10-13 vuotiaiden kilpauimareiden voimaa lisäävä kuivaharjoitteluohjelma

Abstract

Tämä opinnäytetyö on toiminnallinen kehittämistehtävä, jolla pyritään kehittämään jo olemassa olevaa tuotetta, eli juniorikilpauimareiden kuivaharjoittelua. Opinnäytetyön tuotoksena luotiin uusi, voimaa kehittävä kuivaharjoitteluohjelma Kaarinan Uimaseura Ry:lle. Kohderyhmäksi valikoitui seuran oma 10-13 vuotiaiden kilpauintiryhmä, minkä takia työ kohdistuu tähän ikäkauteen. Harjoitteluohjelma on suunniteltu toteutettavaksi uimareiden kuivaharjoittelun yhteydessä tai itsenäisesti kotona. Tarkoituksena on, että seura voi hyödyntää valmista kuivaharjoitteluohjelmaa myös jatkossa muille 10-13 vuotiaille uimareilleen.

Kilpauinnin yksi tärkeä osa harjoittelua on kuivaharjoittelu. Kuivaharjoittelun tarkoituksena on kehittää voimaa ja liikkuvuutta maalla, jotta voimantuottonopeus lisääntyisi vedessä. (Laine 2008, 44.) Voimaharjoittelun osuus uimarin arjessa on todella keskeinen asia. Sillä lisätään lajiominaista voimaa kuivalla maalla, minkä on tarkoitus johtaa altaassa tapahtuvan etenemisnopeuden kasvuun (Malvela 1999, 105-106.). Tämän takia tämän työn harjoitteluohjelman pääpaino on nuorten voimaa lisäävässä harjoittelussa. Harjoitteluohjelman liikkeiden pääpaino on nuorten keskivartalon hallinnan ja keskivartalon voiman lisäämisessä. Uinnissa kehon hallinta ja vahvat keskivartalon lihakset ovat yksi tärkeimmistä voimavaatimuksista. Jos keskivartalon voimataso ei ole tarpeeksi hyvä, lihaksisto ei pysty linkittämään jalkojen sekä käsien lihastyötä ja tuotettu voima menee hukkaan. (McLeod 2010,1.)

Harjoitteluohjelman luonnin lähtökohtana oli kehittää liikkeitä, joilla voiman kasvattamisen lisäksi olisi mahdollisimman suuri siirtovaikutus vedessä tehtävään lajiharjoitteluun. Fysioterapian näkökulma tulee esiin tarkoituksenmukaisilla harjoitteilla, sekä havainnoinnin hyödyntämisestä osana harjoitteluohjelman luomista.

Valmis tuotos sisälsi harjoitteluohjelman suoritusohjeineen ja kuvineen, sekä lyhyen infopaketin kuivaharjoittelun merkityksestä nuorille uimareille. Tuotos annettiin toimeksiantajalle kirjallisena.

This study is a functional development work that was made to improve already existing product, in this case dryland exercise program for competitive junior swimmers. The aim for this study was to create a new, strength increasing training program to Kaarina’s Uimaseura Ry. The target group was Kaarina’s own swimming group for 10-13 years old swimmers, which is why this study is aimed for that age group. Exercise program is meant to be done either at the same time as swimmers have their dryland practices, or it can be done independently at home.

Dryland training is one important part of practicing competitive swimming. Practicing strength and mobility on land is meant to increase swimmers speed in water. (Malvela 1999, 105-106 & Laine 2008, 44). This study is focused to increase swimmers strength on dryland by doing as swim-related movements as possible to help the power to transfer to speed and strength in the training in water. One of the main goals of this exercise program is to target the area around waist. Strong abdominal muscles and body control are one of the most important strength requires for a swimmer. If waist area is not strong enough, muscles can’t link the power between arms and legs and the produced power goes to waste (McLeod 2010, 1.).

As a physiotherapist we have brought our professional point of view by using the information we got from observing our target groups dryland practice. We have tried to use and create as swim-related exercised as possible, to get the results from dryland training to transfer to benefits into swimming training.

The ready product from this study is a dryland exercise program. In the ready version we have a picture of every exercise to explain the movement better. We gave this program to our principal in paper.