Erikoistekniikat vastusharjoittelussa ja vaihtoehtoinen vastusharjoittelu

Abstract

Erikoistekniikat ovat tapa tehostaa vastusharjoittelua kasvattamalla harjoittelun volyymia sekä intensiteettiä. Vaihtoehtoisella vastusharjoittelulla pystytään parantamaan muun muassa räjähtävyyttä sekä nivelkulmien voimantuottoa. Tämän opinnäytetyön tavoitteena oli kerätä mahdollisimman laajasti ja monipuolisesti tietoa erikoistekniikoista ja vaihtoehtoisesta vastusharjoittelusta. Työn tarkoituksena oli luoda helposti hyödynnettävä opas toimeksiantajan käyttöön. Työn toimeksiantajana toimi Keuruun Sport Center.

Tämä opinnäytetyö toteutettiin toiminnallisena hakemalla tietoa erilaisista luotettavista lähteistä ja kokoamalla niiden kautta laaja teoriapohja. Teorian pohjalta luotiin työn lopullinen tuotos, Kuntosaliharjoittelun tehostaminen – Opas tehokeinojen hyödyntämiseen. Opas luotiin mahdollisimman yksinkertaiseen muotoon toimeksiantajaa varten.

Opinnäytetyössä perehdyttiin erikoistekniikoihin, joita ovat rest-pause, cluster sets, pakkotoistot, eksentrinen harjoittelu, pudotussarjat ja supersarjat sekä niiden hyötyihin lihasmassan ja voiman kasvattamisessa. Lisäksi työssä käsitellään kolmea vaihtoehtoisen vastusharjoittelun muotoa. Niitä ovat ballistinen ja plyometrinen harjoittelu sekä vastuskumien käyttäminen vastusharjoittelun tukena.