JUOKSUAIKA! - harjoitteita puolimaratonille : Harjoitusohjelmaoppaan tuotteistus

Abstract

Opinnäytetyömme tarkoituksena oli tuottaa harjoitusohjelmaopas, jonka avulla perusterveet aikuiset voivat har-joitella puolimaratonille. Harjoitusohjelmaopas sisältää harjoitusohjelmakokonaisuuden, jossa keskitytään kestä-vyyden kehittämiseen juoksuharjoitteiden avulla sekä ohjeistetaan juoksua tukevan lihaskuntoharjoittelun toteuttamiseen. Harjoitusohjelmaoppaassa huomioidaan kestävyyden eri osa-alueisiin liittyvien harjoitteiden vaikutus kestävyyden kehittymiseen sekä kuvataan harjoittelun ohjelmointiin liittyvät lainalaisuudet.

Varsinainen opas toteutettiin tuotteistamisprosessina. Aiheen ideoinnin ja rajauksen jälkeen perehdyttiin teo-riataustaan. Teoriataustan mukaista puolimaratonille valmistavaa harjoittelua toteutettiin perusterveelle aikuis-ryhmälle kuuden kuukauden ajan keväällä 2010. Ennen harjoittelun aloittamista ja sen päätteeksi asiakkaat testattiin polkupyöräergometritestillä. Testituloksista tarkasteltiin maksimaalisen hapenottokyvyn kehittymistä. Harjoittelujakson lopuksi asiakkaat osallistuivat puolimaratonille kesäkuussa 2010. Teoriatiedon toteutumista käytännössä seurattiin asiakkaiden kehittymisestä. Erityisesti miesten maksimaalinen hapenottokyky kehittyi harjoittelun myötä. He harjoittelivat tunnollisesti ohjeistuksen mukaan. Naisten osalta kehittymisessä oli selkeää hajontaa. Asiakkaiden kehittymisessä tärkeäksi tekijäksi osoittautui harjoittelun säännöllisyys. Myös harjoittelujakson kesto osoittautui joillekin asiakkaista liian lyhyeksi, joten lopullisessa oppaassa harjoittelujakson kestoa pidennettiin ja harjoittelun säännöllisyyttä korostettiin.

Harjoittelujakson toteuttamisen jälkeen perehdyttiin oppaan ulkoasullisiin vaatimuksiin. Oppaan sisältö ja ulko-asu suunniteltiin, jonka jälkeen ensimmäinen versio tuotteesta laadittiin. Opinnäytetyön esityksen ja saadun palautteen myötä valmiiksi muokattu opas painettiin kaksipuoleisena ja A4-kokoisena. Opas sisältää harjoitteluun liittyvän teoriataustan tiivistetyn kuvauksen sekä harjoitteluohjeet. Juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu on ohjeistettu kuvin ja selityksin. Muutoin oppaassa käytetyt kuvat elävöittävät kokonaisuuden yleisilmettä.

Opinnäytetyömme toimeksiantaja Kajaanin ammattikorkeakoulun Myötätuuli saa oppaan käyttöönsä. He voivat laajentaa palveluitaan perustamalla juoksuharjoittelusta kiinnostuneille oman ryhmän tai tarjota opasta heille. Säännölliseen harjoitteluun sitoutuminen ja motivaatiotekijät osoittautuivat jatkotutkimuksia ajatellen tärkeiksi tarkastelun kohteiksi.

The purpose of this thesis was to produce a clear training programme tutorial for half marathon, and the objective was to develop a new product for the commissioner, Myötätuuli, which is a learning environment at the KUAS. With the help of the training programme tutorial Myötätuuli can increase their service supply and they may provide the tutorial to individuals or groups. Myötätuuli has all copyrights to the training programme tutorial.

The thesis was realised as a product development process. After planning and defining the subject, theoretical background was researched. The running school was founded in Myötätuuli in December 2009. On the 13th of January the group started training according to the theoretical background. The goal for a majority of the group was to run a half marathon in June.

The main individual factor in endurance training is maximal oxygen consumption which can be meas-ured by cycle ergometer test. Cycle ergometer tests took place in the beginning of the training and just before the half marathon. Improvement in maximal oxygen consumption between tests was assessed on the basis of the cycle ergometer test results. Males had improved their maximal oxygen consump-tion generally while females’ results differed quite a lot. The main reasons for improvement were commitment and regular training. The endurance training period was quite short, so the final training programmes are longer in the tutorial.

The requirements of the printed tutorial (i.e. layout and size) were considered while planning and pro-ducing the training programme tutorial. The training programme tutorial consists of endurance training theory, training programmes, nutrition and instructions for fitness training at home.