Kahvakuulaharjoitepankki voiman, liikkuvuuden, tasapainon ja liikehallinnan kehittämiseen jääkiekossa

Abstract

Opinnäytteen tuloksena syntynyt harjoittelumateriaali tuotettiin toimeksiantona Kansainvälisen Jääkiekon Kehityskeskuksen (IIHCE) käyttöön. Materiaalin harjoitteet kuvattiin videoina osaksi IIHCE:n ylläpitämää Hockey Centre Internet-palvelua. Harjoitepankki on jaettu ala-, keski-, ylä-ja kokovartaloharjoitteisiin, joiden yhteislukumäärä on 129.

Kahvakuula on monipuolinen ja tehokas harjoitteluväline, jolla voidaan tehdä laaja-alaisia harjoitteita koko vartalolle. Kahvakuulaharjoittelulla voidaan kehittää kaikkia fyysisiä osa-alueita, jotka ovat käytännön kannalta merkittäviä; voima, nopeus, kestävyys, koordinaatio, kehon hallinta ja liikkuvuus. Harjoittelu perustuu toiminnallisuuteen, jossa harjoitetaan yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän sijasta kokonaisia liikeketjuja. Liikevalintoja, suoritustapaa, toistomäärää ja kuormaa muuntelemalla harjoittelua pystytään suuntaamaan sen ominaisuuden kehittämiseen, mikä koetaan tärkeäksi.

Tämän työn tarkoituksena oli luoda kahvakuulaharjoittelusta jääkiekon lajisuorituksia sekä sen fyysisiä vaatimuksia palveleva harjoitepankki. Jääkiekkovalmentajille harjoitteet toimivat etenkin joukkueiden voimaharjoitteluun lisäarvoa antavana työkaluna. Voimaharjoittelua tehostamaan ja tukemaan voidaan liittää lajinomaiset kahvakuulaharjoitteet, joilla kehitetään yksittäisten pelaajien voimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja liikehallintaa samanaikaisesti.

Harjoitteet mukailevat suorituksiltaan lajille tyypillisiä liikeketjuja tai toimivat yleisesti jääkiekkoilijoille hyödyllisinä moniulotteisina liikkeinä. Ne toimivat osittain myös nostotekniikoita kehittävinä liikkeinä nuorten lihaskuntoharjoittelussa ennen varsinaista voimaharjoittelua.

The thesis was produced as a commission agreement by the International Ice Hockey Centre of Excellence (IIHCE). All exercises were filmed on video clips to be part of the Internet Service Hockey Centre maintained by the IIHCE. Exercises are separated in lower, mid, upper and full body lifts. The total number of the practices is 129.

Kettlebell is a multifunctional and effective training instrument. Kettlebell training is beneficial for strength, speed, endurance, coordination, body control and flexibility. The type of training in itself is based on functionality. The basic idea is dividing the load of the exercises around the body instead of a certain muscle or muscle group. By modifying the repetitions and the load and manner of performance in different exercises the goal of the practice session can be varied.

The purpose of this thesis was to create a digital bank of kettlebell exercises to improve an individual ice hockey player’s physical abilities in a functional way. The material for coaches gives an effective tool for ice hockey weight training. Kettlebell exercises can be used to intensify and support existing weight training programmes.

Exercises are imitating the typical movements in ice hockey games or generally acting as useful multifunctional motions for ice hockey players. This type of training works partially also to improve young athlete’s lift techniques before systematic weight training.