Polvivammojen ennaltaehkäisy freestyle lumilautailussa: opas valmentajille
Andersson, Ona (2022)
Andersson, Ona
2022
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202205057325
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202205057325
Tiivistelmä
Lumilautailu on urheilulajina kehittynyt nopeaan tahtiin ja siinä kilpaileminen on muodostunut jopa yhdeksi suosituimmaksi talviurheilulajiksi. Polvivammojen määrä ei näytä laskevan ja yleisin vamma eliittitason lumilautailijoilla on eturistisiteen (ACL) repeämä. Tämä voi vaikuttaa merkittävästi urheilu-uran etenemiseen. Vammamekanismina toimivat joko ilmavasta hypystä kaatuminen tai alastulo tasaiselle alueelle, polven ollessa valgus kollapsissa ja/tai minimaalisesti koukistuneena sekä sääriluu sisäänpäin kiertyneenä. Kirjallisuudessa ei ole selkeitä lajispesifiä ohjeistusta fyysiseen harjoitteluun lumilautailua harrastaville, hyvin suunnitellut voima- ja kehonhuolto-ohjelma voisivat kuitenkin ennaltaehkäistä vammojen muodostumista. Laji vaatii erityistä huomiota iskuttavien voimien sietokykyyn korkean neuromuskulaarisuuden vuoksi. Nykyiset ACL vammojen ennaltaehkäisyohjelmat vaikuttavat tuottavan vain väliaikaisia tuloksia liikemallien parantamisessa, joka on liitetty ACL vammojen riskien alenemiseen.
Tämän opinnäytetyön tarkoituksena on luoda polvivammoja ennaltaehkäisevät harjoitteluohjeet lumilautaliiton kilparyhmien valmentajien käyttöön. Tavoitteena on selvittää, millaisin keinoin polvivammoja voidaan ennaltaehkäistä lumilautailussa ja luoda sen mukaisesti vahvistavat ja huoltavat lajinomaiset harjoitusohjeet. Menetelminä toimivat kirjallisuuden hakeminen ja soveltaminen sekä oppaan suunnittelu ja tuottaminen.
Motorisen oppimisen eri teorioita voidaan käytännössä hyödyntää liikkeiden harjoittelussa sekä uudelleenharjoittelussa. Sen tavoitteena on urheilijoiden kyky ylläpitää hankkiman taidon optimaalista motorista kontrollia työskennellessä erilaisissa ympäristöissä, samalla minimoiden ACL vammautumisriskin. Liikevaihtelevuuden lisäämisessä ja vähentämisessä tietyissä liikkeen vaiheissa voidaan mahdollisesti vaikuttaa ACL vammojen muodostumiseen. Multidirektionaalisella plyometrisella harjoittelulla pyritään tuottamaan yhdistelmiä vertikaalisista sekä horisontaalisista hypyistä, joiden on todettu johtavan parempiin tuloksiin sekä voimassa että tasapainossa, kuin niiden suorittamisesta erikseen. Alaraajojen eksentrisen voimantuoton ja sen nopeuden on todettu olevan vaikuttavia tekijöitä iskuttavien voimien vastaanottamiseen lumilautailussa. Räjähtävällä voimaharjoittelulla alaraajoissa on vaikutusta hyppyjen kestoon sekä näin valmistautumiseen hypystä alastuloon ja ACL loukkaantumisriskin alenemiseen. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan myös vaikuttaa ACL vammojen muodostumiseen.
Lopputuotoksena on harjoitteluopas, joka käsittelee uusia tapoja ennaltaehkäistä polvivammoja harjoittelun avulla, sisältäen teoriaa sekä harjoitteita ja sen tarkoituksena on olla informatiivinen. As a discipline snowboarding has developed rapidly becoming one of the most popular winter sports to compete in. In snowboarding, knee injuries do not seem to decrease and the most common injury in elite snowboarding is a torn ACL. Which can have a major impact on one’s career. Falling from a jump or landing onto a flat surface with the knee in valgus collapse and/or minimal flexion while tibia is internally rotated causes this injury. There are no sport specific training modalities for snowboarders in the literature, but it is recommended that a well-designed strength and mobility program could help prevent injuries. Training programs should concentrate on absorbing a large amount of ground reaction forces because snowboarding requires a high degree of neuromuscular acuity. Current ACL prevention programs appear to only produce temporary results in movement correction, which may influence injury risk reduction.
The goal of the thesis is to create a guide for the coaches and athletes of the Finnish Snowboarding Association (FSA) to prevent knee injuries with strength and mobility training. The purpose of this thesis is to find out how knee injuries can be prevented in snowboarding and produces a sport specific training guide based on this knowledge. The methods of the thesis are a literature search and application, and the design and creation of a training guide. The end product is a training guide that aims to show new ways for preventing knee injuries through training. The guide consists of theory and training movements, and it is meant to be informative.
Motor learning theories can be applied in movement training and retraining. The goal of motor learning is to achieve optimal motor control during movement, regardless of the environment, all the while reducing the risk of an ACL injury. Adding and reducing movement variability in different situations might affect the occurrence of ACL tears. Multidirectional plyometric training combines vertical and horizontal jumps, which has been shown to be more beneficial for both strength and balance than when they are performed separately. It is eccentric strength and power production in the lower limbs that determine the inability to absorb ground reaction forces during landing mechanisms in snowboarding. Lower limb power production influences jump duration and therefore preparation for landing as well as a reduction in ACL injury risk. Mobility training can influence the development of ACL injuries.
The end product is a training guide that aims to show new ways for preventing knee injuries through training. The guide consists of theory and training movements, and it is meant to be informative.
Tämän opinnäytetyön tarkoituksena on luoda polvivammoja ennaltaehkäisevät harjoitteluohjeet lumilautaliiton kilparyhmien valmentajien käyttöön. Tavoitteena on selvittää, millaisin keinoin polvivammoja voidaan ennaltaehkäistä lumilautailussa ja luoda sen mukaisesti vahvistavat ja huoltavat lajinomaiset harjoitusohjeet. Menetelminä toimivat kirjallisuuden hakeminen ja soveltaminen sekä oppaan suunnittelu ja tuottaminen.
Motorisen oppimisen eri teorioita voidaan käytännössä hyödyntää liikkeiden harjoittelussa sekä uudelleenharjoittelussa. Sen tavoitteena on urheilijoiden kyky ylläpitää hankkiman taidon optimaalista motorista kontrollia työskennellessä erilaisissa ympäristöissä, samalla minimoiden ACL vammautumisriskin. Liikevaihtelevuuden lisäämisessä ja vähentämisessä tietyissä liikkeen vaiheissa voidaan mahdollisesti vaikuttaa ACL vammojen muodostumiseen. Multidirektionaalisella plyometrisella harjoittelulla pyritään tuottamaan yhdistelmiä vertikaalisista sekä horisontaalisista hypyistä, joiden on todettu johtavan parempiin tuloksiin sekä voimassa että tasapainossa, kuin niiden suorittamisesta erikseen. Alaraajojen eksentrisen voimantuoton ja sen nopeuden on todettu olevan vaikuttavia tekijöitä iskuttavien voimien vastaanottamiseen lumilautailussa. Räjähtävällä voimaharjoittelulla alaraajoissa on vaikutusta hyppyjen kestoon sekä näin valmistautumiseen hypystä alastuloon ja ACL loukkaantumisriskin alenemiseen. Liikkuvuusharjoittelulla voidaan myös vaikuttaa ACL vammojen muodostumiseen.
Lopputuotoksena on harjoitteluopas, joka käsittelee uusia tapoja ennaltaehkäistä polvivammoja harjoittelun avulla, sisältäen teoriaa sekä harjoitteita ja sen tarkoituksena on olla informatiivinen.
The goal of the thesis is to create a guide for the coaches and athletes of the Finnish Snowboarding Association (FSA) to prevent knee injuries with strength and mobility training. The purpose of this thesis is to find out how knee injuries can be prevented in snowboarding and produces a sport specific training guide based on this knowledge. The methods of the thesis are a literature search and application, and the design and creation of a training guide. The end product is a training guide that aims to show new ways for preventing knee injuries through training. The guide consists of theory and training movements, and it is meant to be informative.
Motor learning theories can be applied in movement training and retraining. The goal of motor learning is to achieve optimal motor control during movement, regardless of the environment, all the while reducing the risk of an ACL injury. Adding and reducing movement variability in different situations might affect the occurrence of ACL tears. Multidirectional plyometric training combines vertical and horizontal jumps, which has been shown to be more beneficial for both strength and balance than when they are performed separately. It is eccentric strength and power production in the lower limbs that determine the inability to absorb ground reaction forces during landing mechanisms in snowboarding. Lower limb power production influences jump duration and therefore preparation for landing as well as a reduction in ACL injury risk. Mobility training can influence the development of ACL injuries.
The end product is a training guide that aims to show new ways for preventing knee injuries through training. The guide consists of theory and training movements, and it is meant to be informative.