LASTEN JA NUORTEN VOIMAHARJOITTELU KILPAUINNISSA : Uinnissa käytettävät voimaharjoittelumenetelmät sekä nuoren kilpauimarin voimaharjoittelun periaatteet

Abstract

Uinti on suosittu harrastus lasten ja nuorten keskuudessa, ja siihen liittyy oleellisena osana kilpauinti. Uimarin harjoittelu tapahtuu pääsääntöisesti vedessä, jossa voidaan suorittaa sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelua, uinnin tekniikkaharjoittelua sekä voimaharjoittelua. Kuivan maan harjoittelulla (Dry-land exercise) tarkoitetaan muualla kuin vedessä tapahtuvaa harjoittelua, esimerkiksi kuntosaliharjoittelua. Tämän opinnäytetyön tavoitteena oli selvittää uinnissa yleisesti käytettyjä voimaharjoittelumenetelmiä niin vedessä kuin kuivalla maalla ja näiden pohjalta luoda harjoitusohjelma kuivan maan harjoitteluun kotkalaiselle uimaseuralle. Harjoitusohjelma oli yksi osa Terve Urheilija -projektia, johon uimaseura osallistui.

Opinnäytetyöprojekti toteutettiin vuosina 2014–2015, jonka aikana uimareille (N=9) suoritettiin sydän- ja verenkiertoelimistön sekä lihaskunnon testaukset. Nämä sisälsivät puristusvoiman, yläraajojen dynaamisen voimantuoton, selän ojentajien isometrisen voimantuoton ja alaraajojen nopeusvoiman mittaukset sekä epäsuoran maksimaalisen hapenottokyvyn mittauksen pyöräergometritestillä. Mittaukset suoritettiin kaksi kertaa: ennen voimaharjoittelujaksoa sekä voimaharjoittelujakson jälkeen. Opinnäytetyön tarkoituksen oli tutkia, miten vuoden ajan suoritettu voimaharjoittelu vaikuttaa koehenkilöiden maksimaaliseen hapenottokykyyn sekä lihasvoimaan. Näiden pohjalta oli tarkoitus pohtia, minkälaista harjoittelua lasten ja nuorten kilpauimarien tulisi toteuttaa.

Johtopäätöksinä voidaan todeta, että vuoden kestävä voimaharjoittelu paransi koehenkilöiden tuloksia kaikilla testatuilla osa-alueilla. Tilastollisesti merkitsevästi tulokset nousivat puristusvoimassa (p=0,008), yläraajan dynaamisessa toistotestissä (p=0,012), selän staattisessa pidossa (p=0,012) p:n ollessa <0,05. Tilastollisesti merkitsevää muutosta ei tapahtunut alaraajojen nopeusvoiman tuotossa kevennyshypyssä (p=0,796), staattisessa hypyssä (p=0,931) maksimaalisessa hapenottokyvyssä (p=0,260) tai pyöräilytehossa suhteutettuna painoon (p=0,231). Näiden tulosten pohjalta voidaan todeta, että lapsille ja nuorille kilpauimareille toteutetulla ohjatulla voimaharjoittelulla pystytään saavuttamaan positiivisia vasteita tietyillä osa-alueilla. Jatkossa tämän tutkimuksen tulosten perusteella voitaisiin selvittää, millä tavalla toteutettu harjoittelu olisi optimaalisinta lihaksen hermostollisen voiman lisäämiselle nuorella kilpauimarilla. Lisäksi ympärivuotisen harjoitusohjelman hyötyjen tarkasteleminen mahdollistaisi kausisuunnitelmien ja kilpailuiden huomioimisen, jolloin voimaharjoittelua voitaisiin keskittää paremmin niin, että suorituskyky olisi optimaalisimmillaan juuri kilpailuiden aikaan.

Swimming is a popular hobby among children and adolescents, and competitions play a big role even in young age classes. Swimmer’s exercise takes place mainly in water. In-water training can consist of cardiovascular and respiratory training, technique training and strength training. Dry-land exercise is training that takes place out of water, e.g. at the gym. The aim of this study was to investigate commonly used in-water and dry-land strength training methods. Based on this investigation, the purpose was to create a dry-land training program for a swimming team. This thesis was a part of a project called “Terve Urheilija” in which the swimming team participated.

The study was conducted in 2014-2015, and during that time the cardiovascular and respiratory capacity and muscle strength of the swimmers (n=9) was measured. The measurements consisted of grip strength, dynamic strength of upper limbs, isometric strength of back exten-sors, explosive strength of lower limbs and indirect maximal oxygen uptake via bicycle-ergometer. Measures of pre- and post-training programme were analyzed. The aim of the thesis was to examine how the strength training of a one-year period affected the maximal oxygen intake and muscle strength of the participants. Based on these examinations the training of children and adolescent competitive swimmers was further discussed.

As a conclusion, one-year period of strength training improved the results of the participants on all studied areas. The improvement was statistically significant on grip strength (p=0,008), dy-namic strength of upper limbs (p=0,012), isometric strength of back extensors (p=0,012), the p-level being <,05. There were no statistically significant changes on explosive strength of the lover limb (counter-movement jump, p=0,796; static-jump, p=0,931), maximal oxygen intake (p=0,260) or cycling power in relation to body weight (p=0,231). Based on these results it seems that supervised strength training for the children and adolescent competitive swimmers is related to positive outcomes of certain areas that were measured. In future, based on the results of this study, it could be further examined what kind of training would be optimal for increasing neural strength in young competitive swimmers. The benefit of a year-round training programme could investigated: Thus, season programme and competition schedules could be taken into account and due to that, the strength training could be better focused. This might result in the most optimal performance during the competitions