Opas juniorijalkapalloilijoiden lonkan harjoittamiseen : Voima, liikkuvuus ja hallinta

Abstract

Opinnäytetyön tarkoituksena on lisätä tietoisuutta liikkuvuuden ja voiman merkityksestä jalkapallossa ja oppaan harjoitusten tarkoituksena parantaa junioripelaajien fyysisiä ominaisuuksia kentällä sekä ehkäistä loukkaantumisilta. Työn tavoitteena on tehdä valmentajille valmiit voima-, hallinta- ja liikkuvuusharjoitteet, joita voidaan yhdistää joko alkulämmittelyyn, fysiikkavalmennukseen tai erikseen suoritettaviksi. Työn toimeksiantajana on Helsingin Jalkapalloklubi ja työ on suunnattu pituuskasvun huippuvaiheessa oleville pelaajille.

Tärkeimpiä tekijöitä, joita harjoittelussa tulisi huomioida, ovat lihaksiston kestävyys- ja voimaominaisuudet, nivelten liikelaajuudet, nuorten herkkyyskaudet sekä vammojen huolellinen kuntouttaminen. Harjoitusinterventioiden avulla on mahdollista pienentää erityisesti pallopeleissä tapahtuvien äkillisten nilkan ja polven vammojen riskiä. Loukkaantumiset ja vammat ovat yleisiä jalkapallossa, ja suurin osa, noin 83–86 % loukkaantumisista esiintyy alaraajoissa. Jalkapalloilijoiden yleisimmät vammat ovat takareiden vammat, lonkka- ja nivusvammat, polvivammat sekä nilkkavammat.

Lonkan loitontajien voimataso vaikuttaa polven linjaukseen juoksun tukivaiheessa sekä esimerkiksi hypystä alastulossa. Voimakkaiden loitontajien on todettu olevan yhteydessä alaraajan linjaukseen ja lisäävän vammariskiä alaraajassa.

Tuotoksena syntyi opas valmennukselliseen käyttöön. Oppaassa on kuusi lonkan loitontajiin ja kiertäjiin kohdistuvaa liikettä: kaksi voimaharjoitusta, kaksi hallintaharjoitusta sekä kaksi liikkuvuusharjoitusta. Harjoitteet valittiin teoriapohjassa esitetyn tutkimusnäytön ja kirjallisuuden pohjalta.

The meaning of this assignment is to increase awareness of the significance of movement and power in the football. Practices in this guide are meant to improve players physical qualities on the field and to prevent injuries. This product is offering strength-, control- and mobility movements, which can be used in warm-up, physic training or be used independently. Employer of this assignment is Helsingin Jalkapalloklubi (The Football Club of Helsinki) and it's targeted for young, growing players.

In practicing the most important things to pay attention to are musculature staminaand strength features, range of movement in joints, sensitive periods of growing and careful rehabilitation of injuries. With exercise intervention it is possible to prevent the risk of sudden injuries of knee and ankle, which are common in football. Most of the injuries, approximately 83-86 %, are located in lower limbs. Most common injuries of football players are hamstring injuries, hip- and groin injuries, knee injuries and ankle injuries.

Strength in hip abductor muscles effects on alignment of knee in the stance phase during running and landing from the jump. Powerful hip abductors are proved to be connected to the lower limb alignment and the changes in this is raising the risk of getting an injury in lower limb.

As a result of this assignment was made a guide for coaches. In this guide six movements can be found focusing on hip abductors and rotators, two strength trainings, two control trainings and two movement trainings. These practices were chosen based to theoretical research evidence and literature.