Ketterästi rastilta rastille : ketteryysharjoitusopas suunnistajille nilkkavammojen ennaltaehkäisyyn

Abstract

Tämä opinnäytetyö toteutettiin toiminnallisena kehittämistyönä, jonka tuotteena syntyi kirjallinen harjoitusopas. Tarkoituksena työssä oli tuottaa aktiivisuunnistajille suunnattu ketteryysharjoitusopas, jota on mahdollista hyödyntää viikoittaisessa harjoittelussa. Työ toteutettiin paikalliselle suunnistusseuralle Lahden Suunnistajat -37:lle. Tarve työn tekemiselle syntyi nilkkavammojen runsaudesta suunnistajien keskuudessa ja tutkimustiedon perusteella yleisimmät äkilliset urheiluvammat lajissa ovat juuri nilkkavammoja.

Harjoitusoppaan harjoitteiden tavoitteena on kehittää nilkan ja jalkaterän proprioseptiikkaa ja lisätä alaraajojen lihasvoimaa sekä pitkällä aikavälillä vähentää nilkkavammoja. Työssä tavoiteltiin myös nilkkavammojen ennaltaehkäisyn tietoisuuden lisääntymistä kyseisessä urheiluseurassa. Vain seuran käyttöön tarkoitetun harjoitusoppaan lisäksi tämä opinnäytetyö sisältää informaatiota suunnistuksesta lajina, pohjustusta nilkkojen rakenteesta ja toiminnasta sekä tietoa hallittuun liikkeeseen vaikuttavista eri tekijöistä.

Oppaan teossa hyödynnettiin monen eri lajin harjoitteita, jotka kehittävät ketteryyttä sekä vahvistavat nilkkaa ja jalkaterää. Opasta testattiin urheilijoilla ja muokattiin saadun palautteen perusteella. Lopullinen versio oppaasta sisältää seitsemän (7) nilkkaa ja jalkaterää spesifisti vahvistavaa harjoitetta sekä yksitoista (11) juoksuteknillistä harjoitetta.

The present study was carried out as a functional development process, which produced a written training manual. The purpose of this study was to compile an agility training manual for active orienteers that they could make use of in weekly training. The study was made for the local orienteering club Lahden Suunnistajat -37. The need for this study arose from the big amount of ankle injuries among orienteers and this was also confirmed by research data that showing that it is the most common sudden sports injury in orienteering.

The aim of the exercises in the training manual is to develop ankle and foot proprioception and increase the strength of lower limbs and thereby decrease the amount of ankle injuries in long-term. The aim of this study was also to enhance the awareness of preventing ankle injuries in the sports club. In addition to the training manual, which is intended only for club members, this study contains information about orienteering as a sport, basic knowledge of the structure and function of the ankle and also information of the factors that affect to control of motion.

Different exercises of different sports that improve agility and strengthen ankle and foot were made use of when making the training manual. The training manual was tested by athletes and was edited on the basis of feedback. The final version of the manual includes seven (7) exercises that specifically strengthen the ankle and foot and eleven (11) running technique movements.