Trygg träning under alla tre trimestrar : Tränings- och kostrådgivning i webbformat ämnad för gravida

Abstract

Detta lärdomsprov är ett beställningsarbete av Jakobstads social- och hälsovårdsverk. Arbetets syfte var att på basen av tillförlitligt källmaterial utveckla en webbsida med tränings- och kostrådgivning för gravida kvinnor i Jakobstadsnejden. Arbetet är gjort specifikt till förmån för social- och hälsovårdsverkets mödrarådgivningar och riktar sig även till de anställda, för vilka webbsidan kommer att fungera som ett arbetsredskap vid rådgivningsbesök.

Slutledningen för arbetets teoridel är att regelbunden och mångsidig fysisk aktivitet under graviditeten påverkar både mammans och fostrets hälsa positivt. Lämpliga träningsformer att utöva som gravid är bland andra stavgång, vattengymnastik, längdskidåkning och styrketräning hemma eller på gym. Träningsformer, som däremot bör undvikas under en graviditet, är sådana där risken för fall eller stötar mot magen är stor eller där skumpande rörelser förekommer. Rekommenderad motionsdos är 30-60 minuter dagligen och lagom belastning är 13-14 på Borg-skalan.

Webbsidan med tränings- och kostrådgivning innehåller allmänna motionsrekommendationer, information om lämpliga och olämpliga träningsformer under en graviditet, riktgivningar vad gäller konditions- och styrketräning under graviditeten, information om bäckenbotten samt konkreta övningsexempel, kost- och näringsrekommen-dationer för den gravida kvinnan samt trygga styrke- och stretchövningar för hemmiljö. Webbsidans material har granskats av legitimerad fysioterapeut med mångårig arbetserfarenhet av träning för gravida. För ökad tillgäng-lighet länkades webbsidan (www.tryggtraningunderalla3trimestrar.blogspot.fi) till Jakobstads social- och hälsovårdsverks egna hemsidor.

Tämä opinnäytetyö on tehty tilaustyönä Pietarsaaren sosiaali- ja terveysviraston käyttöön. Työn tarkoitus oli luotettavien lähteiden pohjalta kehittää verkkosivu, joka sisältää liikunta- ja ravitsemusohjeita raskaana oleville naisille Pietarsaaren seudulla. Työ on tehty sosiaali- ja terveysviraston äitiysneuvoloille ja heidän työntekijöilleen, joille verkkosivu tulee toimimaan työkaluna neuvolakäynnissä.

Opinnäytetyön teoriaosuuden johtopäätösten mukaan säännöllinen ja monipuolinen fyysinen aktiivisuus raskauden aikana saa aikaan positiivisia vaikutuksia sekä äidin että sikiön hyvinvoinnille. Sopivia harjoitusmuotoja raskaana oleville ovat muun muassa sauvakävely, vesiliikunta, maastohiihto ja voimaharjoittelu koti- tai kuntosaliympäristössä. Harjoitusmuotoja, joita kannattaa välttää raskauden aikana, ovat esimerkiksi kontaktilajit, joissa kaatumisen ja loukkaantumisen riski on korkea. Myös hölskyviä liikkeitä olisi raskaana suositeltavaa välttää. Suositusten mukaan sopiva liikunta-annos on 30-60 minuuttia päivässä ja suositeltu kuormitus 13-14 Borgin-asteikolla.

Liikunta- ja ravitsemusohjeiden verkkosivu sisältää yleiset liikuntasuositukset, tietoa raskausajan sopivista ja sopimattomista harjoitusmuodoista, suosituksia kunto- ja voimaharjoitteluun raskauden aikana ja tietoa lantionpohjalihaksista. Sivuilta löytyy myös konkreettisia harjoitteita, ruokavalio- ja ravintosuosituksia raskaana olevalle naiselle ja turvallisia voima- ja venyttelyliikkeitä kotiharjoitteluun. Lisensoitu fysioterapeutti, jolla on monivuotinen työkokemus raskausajan liikunnasta, on tarkistanut verkkosivun materiaalin. Verkkosivu (www.tryggtraningunderalla3trimestrar.blogspot.fi) linkitettiin Pietarsaaren sosiaali- ja terveysviraston omille kotisivuille, jotta tuote olisi mahdollisimman helposti saatavilla.

This thesis is a project ordered by and made for The Department of Social Services and Health Care in the Jak-obstad region. The purpose of this thesis was to, using reliable sources, develop a web site with exercise and nu-tritional counseling for pregnant women in the Jakobstad region. The product is specifically made for maternity clinics and is therefore also designed for their employees, which means that the web site will serve as a tool dur-ing maternity counseling visits.

The conclusion of the theory part of this thesis is that regular and multilateral physical activity during pregnancy has positive effects on the health of both the mother and the baby. Appropriate exercises for pregnant women are among others nordic walking, water aerobics, cross-country skiing and strength training at home or in a gym. Inappropriate exercise during pregnancy (e.g. contact sports) includes an increased risk for falling or getting hit in the stomach. Exercise containing bumping movements should also be avoided. The exercise guidelines during pregnancy are 30-60 minutes of daily physical activity with the appropriate effort being 13-14 on the Borg Scale.

The web site with exercise and nutrition counseling includes physical activity guidelines, information about ap-propriate and inappropriate exercise during pregnancy, guidelines for endurance and strength training during pregnancy, information about the pelvic floor muscles along with examples of exercises, dietary and nutritional guidelines for pregnant women, as well as physical strength and stretching exercises suitable for doing at home. The web site has been inspected by a licensed physiotherapist qualified in the field of exercise during pregnancy. To improve accessibility, the web site (www.tryggtraningunderalla3trimestrar.blogspot.fi) was linked to from The Department of Social Services and Health Care.