Tavoitteellinen CrossFit harjoittelu : opas palautumisen hallintaan

Abstract

Tavoitteellisessa CrossFit harjoittelussa palautumisen hallinta on tärkeässä roolissa. CrossFit sisältää monia eri elementtejä, eikä niiden kaikkien samanaikainen harjoittelu ole optimaalista ja voi altistaa mm. rasitusvammoille. Harjoitusten jaksottaminen, palautumisen seuranta sekä riittävä uni ja ravinto ovat välttämättömiä urheilijan suorituskykyä parantavia asioita. Urheilijan panostus palautumisen hallintaan ennaltaehkäisee loukkaantumisia sekä ylirasitustiloja.

Opinnäytetyön tarkoituksena oli tuottaa opas CrossFit urheilijoille palautumisen hallintaan. Oppaan tavoite oli lisätä urheilijan omaa ymmärrystä palautumisesta ja harjoittelun jaksottamisesta. Opinnäytetyön toimeksiantajana toimi Personal Trainer Marika Seppälä.

Toimeksiantaja huomasi CrossFit ympäristössä työskennellessään monien urheilijoiden kamppailevan palautumishaasteiden kanssa ja usein tähän oli syynä vajaa tietämys palautumisen hallinnasta, kokonaiskuormituksen merkityksestä sekä harjoittelun eri osa-alueiden jaksottamisesta. Opas sisältää tietoa siitä, mitkä kaikki elämän osa-alueet kuormittavat urheilijaa sekä miksi jaksottaa eri osa-alueiden harjoittamista. Lisäksi opas antaa tietoa lepopäivien tärkeydestä, unesta ja ravinnosta sekä vinkkejä palautumiskeinoista. Opas testattiin ensin kahden eri tasoisen CrossFit urheilijan toimesta kehitysvaiheessa ja myöhemmin viiden urheilijan toimesta viimeistely vaihetta varten.

Opas tulee toimeksiantajan käyttöön yksilö- ja ryhmävalmennettaville jaettavaksi sähköisessä muodossa.

In goal-oriented CrossFit training, recovery management has an important role. CrossFit contains many different elements, and training all of them at the same time is not optimal and can expose athletes to strain injuries. Periodization of training, monitoring recovery and sufficient sleep and nutrition are the key things that improve an athlete's performance. The athlete's investment in recovery management prevents injuries and overexertion conditions.

The purpose of this thesis was to create a guide to CrossFit athletes for recovery management. The goal of the guide is to deepen the athlete's understanding of recovery and periodization of training. The commissioner of this thesis was Personal Trainer Marika Seppälä.

The commissioner, who works in CrossFit environment, noticed that many athletes struggle with recovery. The common reason for this was that the athletes were not aware of the load management or how to periodize the the training. CrossFit as a sport contains many different elements and it is not optimal to practice all of them at the same time as it can expode the athlete to overload and injures.

The Guide contains information about how different parts of athlete's life effects on recovery and why it is wise to periodize the training. The guide also has information about the importance of rest days, sleep, nutrition and also tips to better recovery. The guide was tested by two athletes during the development stage and later by five athletes for the finishing stage.

The guide will be used by the commisioner to be distributed to individual athletes.