Kajaanin Pallokerhon D-ikäisten junioreiden fysiikkaharjoitussuunnitelma talvikaudelle

Abstract

Opinnäytetyön tarkoituksena oli tehdä Kajaanin Pallokerhon 12–14 ikäisille D-junioreille fysiikkaharjoittelusuunnitelma, joka ajoittuu talviharjoituskaudelle (loka-toukokuu). Suunnitelmassa keskityttiin räjähtävän voiman, liikkuvuuden sekä aerobisen kestävyyden kehittämiseen. Tavoitteena on lisätä tietämystä myös nuorten harjoittelusta sekä kehittymisestä. Työn toimeksiantajana toimii Kajaanin Pallokerho ry.

Pesäpallo on lajina monimutkainen niin sääntöjen kuin fyysisten ominaisuuksien suhteen. Pelissä pitää käytännössä tietää paljon erilaisia sääntöjä sekä tehdä erilaisia fyysisisä suorituksia mm. kurotuksia, nopeita pyrähdyksiä, lyöntejä sekä heittoja huonoista asennoista. Näiden ominaisuuksien kehittämisen aloittaminen jo juniori-iässä antaa mahdollisuuden hyvälle kehittymiselle lajissa. Pelkkä lajiharjoittelu ei riitä edellä mainittujen ominaisuuksien kehittämiseen, vaan se vaatii erikseen tehtävää fysiikkaharjoittelua. Lyönti ja heitto vaativat räjähtävän voiman kehittämistä, ja liikkuvuus mahdollistaa erilaisten suoritustekniikoiden liikeradat. Myös lajissa itsessään tulee suorituksia, jotka poikkeavat normaaleista liikelaajuuksista. Pesäpallo-ottelut kestävät 2–3 tuntia, ja tauot ovat rajattuja sekä lyhytkestoisia. Tämän takia myös aerobinen kestävyys on tärkeää.

Nuorten kehittyminen lapsesta kohti aikuisikää tulee huomioida suunnittelussa, ja harjoitteluiden läpimenemisessä. Nuoren keho käy läpi muodonmuutosta, joka vaikuttaa joka yksilön kehoon eri lailla, kuten esimerkiksi kehon rakenteiden koon sekä mittasuhteiden muuttumiseen. Fyysisessä harjoittelussa tuleekin edetä harkitusti sekä hallitusti eteenpäin. Fyysinen harjoittelu voi tuoda mukanaan nuorille uusia liikkeitä, jotka on tärkeä opetella ensin läpikohtaisesti ennen kuin harjoituksen intensiteettiä lisätään. Urheiluvammat ovat yleisimpiä lasten ja nuorten keskuudessa, jotka harrastavat palloilulajeja. Tehokkain ennaltaehkäisy vammoilta on monipuolinen harjoittelu.

Työn kirjallinen osuus on koottu erilaisista aiheeseen liittyvistä teoriakirjoista sekä artikkelilähteistä. Lähteet sisältävät tietoa lasten ja nuorten kehittymisestä sekä heille sopivista harjoitusmuodoista. Kirjallisessa osuudessa on myös tietoa pesäpallosta, mm. säännöt sekä fyysiset ominaisuudet on selitetty pelkistetysti. Kirjallinen osuus toimii perustana työstä syntyneelle fysiikkaharjoitussuunnitelmalle.

Työ toteutettiin toiminnallisena opinnäytetyönä, josta syntyi toimeksiantajalle tuote. Työn toteuttaminen alkoi keväällä 2022. Tuotteena syntyi fysiikkaharjoittelusuunnitelma 12–14-vuotiaille junioreille Kajaanin Pallokerhossa. Suunnitelma sisältää harjoituspattereita liikkuvuudesta ja räjähtävästä voimasta sekä esimerkkejä aerobisen kestävyyden harjoittamisesta.

Kirjallisen osuuden tavoitteena oli lisätä valmentajien tietämystä lasten ja nuorten kehittymisestä sekä harjoittelusta ja pesäpallon fyysisistä ominaisuuksista. Opinnäytetyön tavoitteena oli tuottaa toimeksiantajalle suunnitelma, joka mahdollistaa valittujen ominaisuuksien kehittämisen sekä luo johdonmukaisuutta harjoitteluun. Tavoitteet toteutuivat tietyllä tasolla: tietoa lasten ja nuorten kehittymisestä ja harjoittelusta ilmeni työssä, mutta sitä olisi voinut olla syvällisemmin (esimerkiksi psyykkinen kehittyminen). Pesäpallon muista fyysisitä ominaisuuksista olisi voinut olla tarkemmin tietoa. Tuotteen tavoitteet toteutuivat paremmin, kuin kirjallisen osuuden, sillä suunnitelma antaa mahdollisuuden valittujen ominaisuuksien kehittämiseen ja tuo johdonmukaisuutta harjoitteluun sisältämällä esimerkkejä harjoituskerroista sekä -kuukausista.

The purpose of the thesis was to make a physical training plan for the 12-14-year-old D-juniors of Kajaani Pallokerho, which is scheduled for the winter training season (October-May). The plan focused on developing explosive power, mobility, and aerobic endurance. The goal was to increase knowledge of young people's training and development as well. The client of the work was Kajaanin Pallokerho ry (Finnish baseball club in Kajaani).

Finnish baseball as a sport is complicated both in terms of rules and physical characteristics. In practice, one has to know many different rules and do different physical performances, e.g., reaching, fast lunges, batting and throws from bad positions. Starting to develop these already at a junior age gives an opportunity for good development in the sport. Mere sports training is not enough to develop the qualities, but it requires separate physical training. Batting and throwing require the development of explosive power, and mobility enables the trajectories of different performance techniques, as well as in the sport itself there are performances that deviate from normal ranges of motion. Finnish baseball matches last 2–3 hours and the breaks are limited and short. Thus, aerobic endurance is also important.

The development of young people from childhood to adulthood must be considered in the planning and implementation of training. A young person's body goes through a change in shape, which affects each individual's body differently. In physical training, one must proceed with deliberation and in a controlled manner. Physical training can bring with it new movements for young people, which are important to learn in detail first before increasing the intensity of the exercise. Sports injuries are most common among children and young people who play ball sports. The most effective prevention of injuries is versatile training.

The written part of the work was compiled from various sources of theoretical literature and articles related to the topic. The sources provided information on the development of children and young people and the forms of exercise suitable for them. The written part also contains information on baseball, e.g., the rules are explained in a very simplified way, as well as the physical characteristics required by the sport. The written part serves as the basis for the physical exercise plan created in the work.

The work was implemented as a practice-based thesis, which resulted in a product for the client. The implementation of the work began in spring 2022. The product was a physical training plan for juniors aged 12–14 in Kajaanin Pallokerho. The plan includes exercise batteries for mobility and explosive strength, as well as examples of aerobic endurance training.

The aim of the written part was to increase the coaches' knowledge of the development of children and young people, as well as training and the physical characteristics of Finnish baseball. The goal of the plan was to produce a plan for the client that enables the development of the selected features and creates consistency in the training. The goals were realized at a certain level: information about children's and youth's development and training was provided in the work, but it could have been more in-depth (for example, psychological development). There could have been more of other physical attributes in Finnish baseball. The goals of the product were better realized because the plan gives an opportunity to develop the selected features and brings consistency to the training by including examples of training times and months.