Voimaharjoittelun ohjelmoinnin perusteet: opas Kannuksen lukion urheilulinjavalmentajille

Abstract

Voimaharjoittelun on todettu olevan välttämätön komponentti nuorten urheilijoiden suorituskyvyn kehittämisessä sekä esimerkiksi vammojen ennaltaehkäisyssä. Nykyään voimaharjoittelua suositellaan lapsille ja nuorille jo varhaisesta ikävaiheesta alkaen, tietenkin kuhunkin kypsymisvaiheeseen sopivilla harjoitusmetodeilla ja ennen kaikkea oikeilla suoritustekniikoilla. Voimaharjoittelulla pyritään kehittämään kehon voimantuotto-ominaisuuksia altistamalla hermo-lihasjärjestelmää erilaisille ärsykkeille. Voimaharjoittelun ohjelmoinnilla tarkoitetaan kokonaisuuden hallintaa ja sillä pyritään parhaisiin mahdollisiin tuloksiin voimaharjoittelussa. Voimaharjoittelun ohjelmoinnissa hyödynnetään periodisointia ja erilaisia periodisaatiomalleja.

Tämä opinnäytetyö toteutettiin toiminnallisena opinnäytetyönä, jonka toimeksiantajana toimi Kannuksen lukion urheilulinja. Työn taustalla oli Kannuksen lukion urheilulinjan valmentajien esiin tuoma tarve voimaharjoitteluoppaalle. Työn tarkoituksena oli luoda urheilulinjan tarpeeseen vastaava opas. Tavoitteena oli oppaan avulla säästää valmennustiimin aikaa voimaharjoittelun suunnittelussa, varmistaa yhtenäiset linjaukset voimaharjoittelulle, valmennuksen laadun kehittäminen sekä nuorten urheilijoiden turvallisen ja nousujohteisen kehityksen varmistaminen. Työ rajattiin esittämään voiman eri lajit: perusvoima, kestovoima, maksimivoima sekä nopeusvoima. Lisäksi työssä esitetään erilaisia periodisaatiomalleja. Spesifit harjoitusohjelmat jätettiin työstä pois, koska urheilulinjalla voi harrastaa kaikkia mahdollisia urheilulajeja. Työn tietoperustana käytettiin pääosin alle 15 vuotta vanhoja kansainvälisiä vertaisarvioituja tutkimusartikkeleita sekä alan ammattikirjallisuutta. Ohjaavina kysymyksinä työssä olivat, millaisia keskeisiä teoreettisia käsitteitä liittyy voimaharjoittelun periodisointiin eli ohjelmointiin ja miten voimaharjoittelua voidaan ohjelmoida, millä tavalla opas voidaan toteuttaa siten, että se palvelee käytännönläheisesti Kannuksen lukion urheilulinjan valmentajien tarpeita sekä mitä sisältöjä oppaassa tulee olla, jotta se tukee valmentajien voimaharjoittelun periodisointi- eli ohjelmointityötä.

Työn kehittämismenetelmänä käytettiin kehittämistoiminnan konstruktivistista mallia. Ensimmäisissä vaiheissa työn keskeisimmiksi käsitteiksi rajautuivat voimaharjoittelu, voiman eri lajit sekä nuorten voimaharjoittelu. Voimaharjoittelun ohjelmointiin valikoituivat voimaharjoittelun periodisaatiomallit. Työstövaiheessa täsmentyi hyvän oppaan rakenne toimeksiantajan tarpeiden mukaan. Viimeistelyvaiheessa toimeksiantajan palaute huomioiden oppaan sisältöä laajennettiin lisäten siihen esimerkkejä. Oppaasta tuli 33 sivuinen tietopaketti voimaharjoittelun ohjelmoinnista ja se on luotu Kannuksen lukion urheilulinjan brändin mukaan. Opas löytyy tämän opinnäytetyön liitteistä.

Opas toimii tietopakettina Kannuksen lukion urheilulinjavalmentajille sekä myös urheilijoille. Lisäksi opas sopii työkaluksi kaikille voimaharjoittelusta kiinnostuneille ja sen parissa työskenteleville. Jatkokehitysehdotuksena oppaan pohjalta voisi luoda lajispesifin voimaharjoitteluoppaan tai työtä voitaisiin laajentaa syventämällä periodisoinnin teoriaa. Urheilulinjan toiminnalle voitaisiin myös luoda pitkän aikavälin kehittämissuunnitelma.