Liikkuvuusharjoitteluopas aikuisille taekwondon harrastajille

Abstract

Taekwondo on olympialaji, joka tunnetaan näyttävistä potkutekniikoistaan. Nämä potkutekniikat vaativat alaraajoilta poikkeuksellista liikkuvuutta, joka voi olla vaikea saavuttaa vain lajiharjoittelulla. Opinnäytetyön tarkoituksena oli tutustua uuteen tutkimustietoon ja kirjallisuuteen liikkuvuusharjoittelusta ja sen annostelusta. Työn tavoitteena oli luoda tutkittuun tietoon perustuva opas omatoimiseen ja tavoitteelliseen liikkuvuusharjoitteluun. Työn toimeksiantaja oli Soukan taekwondo klubi. Oppaan kohderyhmä oli klubin jäsenet ja harjoitusten ohjaajat.

Työn tietoperustassa määritellään ensin peruskäsitteet liikkuvuudesta ja liikkuvuusharjoittelusta, jonka jälkeen käsitellään erilaisia liikkuvuusharjoittelun menetelmiä. Tässä työssä liikkuvuusharjoittelun menetelmät on jaettu staattisiin, dynaamisiin, ballistisiin ja isometrisiin harjoitteisiin sekä aktiiviseen kohdevenyttelyyn. Menetelmiä avataan tarkemmin sen mukaan miten niitä voi toteuttaa, kuinka paljon niitä kuuluisi tehdä ja mihin vaiheeseen harjoitteluohjelmaa ne suositellaan toteutettavaksi. Tietoperustan pohjalta laadittiin liikkuvuusharjoitteluopas, jonka laatimisessa toimeksiantajan edustajat olivat yhteistyössä. Oppaassa hyödynnettiin myös kuvia esimerkkiliikkeiden havainnollistamiseen. Palautetta oppaan väliversioista kerättiin toimeksiantajan edustajilta avoimilla sähköpostikyselyillä.

Opinnäytetyön tuotos toimii ponnahduslautana itsenäiseen liikkuvuusharjoitteluun taekwondoharrastajalle. Opas on tiivis paketti liikkuvuusharjoittelun perusteista, mutta kokeneemmille liikkuvuuden harjoittelijoille se voi olla hieman suppea. Tulevaisuudessa voisi olla tilaa oppaalle, joka analysoi eri potkutekniikoita ja ehdottaa näihin tarkkoja ohjeita niiden kehittämiseen.

Taekwondo is an Olympic sport known for its spectacular kicking techniques. These kicking techniques require exceptional mobility of the lower limbs, which can be difficult to achieve only through taekwondo training. The purpose of the thesis was to explore new research information and literature on mobility training and it’s frequency, intensity and duration. The aim of the thesis was to create a guide for independent and goal-oriented mobility training based on new research information. The thesis was commissioned by the Soukka Taekwondo Club. The target group of the guide was the club members and exercise instructors.

The theoretical framework first defines the basic concepts of mobility and mobility training, after which various mobility training methods are discussed. In this work, mobility training methods are divided into static, dynamic, ballistic and isometric exercises and active isolated stretching. The methods are explained in more detail according to how they can be implemented, how much they should be done and at what stage of the training program they are recommended to be implemented. Based on the theoretical framework, a mobility training guide was prepared, in the preparation of which the client's representatives cooperated. The guide also used images to illustrate example movements. Feedback on the guide was collected from the client's representatives through open email surveys.

The output of the thesis serves as a springboard for independent mobility training for taekwondo practitioners. The guide is a concise summary of the basics of mobility training, but for more experienced mobility practitioners it may be a bit limited. In the future, there could be room for a guide that analyzes different kicking techniques and suggests instructions for more spesific training.