Olkalisäkkeen alaisen pinnetilan ennaltaehkäisy CrossFit®-harjoittelussa : biomekaniikan ja ohjauksen näkökulma

Abstract

Olkalisäkkeen alainen pinnetila on olkapään yleisin vaiva. Opinnäytetyössä käsiteltävien liikkeiden suorittamisesta on olemassa paljon erilaisia ohjeistuksia, mutta niissä ei anneta biomekaanista perustelua liikkeiden suorittamiselle. Olkalisäkkeen alainen pinnetila provosoituu yläraajan 70 - 120 asteen kohotuksessa eli alueella, jolla yläraaja liikkuu sekä toiminnallisessa harjoittelussa että päivittäisissä toiminnoissa. Vaiva voi edetä kiertäjäkalvosimen tai kaksipäisen olkalihaksen pitkän pään jänteen repeämään.

Opinnäytetyön tavoitteena oli tuottaa toiminnallisen harjoittelun ammattilaisille ja harrastajille, sekä terveysalan ammattilaisille ohjeistus liikkeiden suorittamiseen ja niiden ohjaamiseen olkalisäkkeen alaisen pinnetilan ennaltaehkäisemiseksi. Tavoitteena oli myös lisätä omaa tietoamme ja ohjausosaamistamme. Tarkoituksena oli selvittää toiminnallisessa harjoittelussa käytettäviin olkaniveltä kuormittaviin liikkeisiin oikeat suoritustekniikat ja niiden hyvä ohjaus tutkitun tiedon perusteella. Tarkoituksena oli myös selvittää valituissa liikkeissä tapahtuvien virheasentojen vaikutus olkalisäkkeen alaisen pinnetilan syntymiseen. Selvitimme mitä olkanivelen rakenteita tulee huomioida toiminnallisessa harjoittelussa ja miksi, miten olkalisäkkeen alaista pinnetilaa voidaan ennaltaehkäistä CrossFit®:ssä, mitkä ovat oikeat suoritustekniikat pystypunnerrukseen, leuanvetoon, etunoja- ja penkkipunnerrukseen sekä rengasdippiin olkalisäkkeen alaisen pinnetilan ennaltaehkäisemiseksi ja millaista on hyvä ohjaus. Opinnäytetyö toteutettiin kuvailevana kirjallisuuskatsauksena, jonka pohjalta luotiin sovellutus liikkeiden suorittamiseen ja niiden ohjaukseen.

Selvityksemme perusteella pystypunnerrus ja leuanveto tulee suorittaa olkanivel ulkokierrossa ja yläraajan tulee liikkua lapaluun tasossa. Lapaluiden lähennys luo tilaa olkalisäkkeen katon alle pienentäen olkalisäkkeen alaisen pinnetilan riskiä. Olkanivelen sisäkiertoliike liikkeen aikana altistaa olkalisäkkeen alaisen pinnetilan syntymiselle. Etunoja- ja penkkipunnerruksessa yläraajan tulee liikkua noin 45 asteen loitonnuksessa, olkanivel ulkokierrossa ja lavat lähennettyinä ja alas vedettyinä. Rengasdipissä lapaluita tulee vetää alaspäin koko liikkeen ajan, ja olkaluun pään tulee pysyä keskellä nivelkuopassaan. Pään ja olkapäiden eteen työntyminen altistavat olkalisäkkeen alaiselle pinnetilalle. Jatkossa olisi hyvä tutkia liikkuvuuden merkitystä olkalisäkkeen alaisen pinnetilan syntyyn CrossFit®:ssä ja tehdä yhteistyötä toiminnallisen magneettiröntgenin kanssa, jotta biomekaniikan tietämys toiminnallisessa harjoittelussa kehittyisi. Sovellutusosiotamme voisi kokeilla ja arvioida oikealla asiakaskunnalla.

The objective of this thesis was to produce instructions regarding the correct execution and instruction of functional movements concerning the glenohumeral joint to prevent subacromial impingement. The objective was also to extend our knowledge and instructional know-how about functional training. The purpose of this thesis was to figure out the correct exercise techniques and instruction based on current research. The purpose was also to investigate the influence of faulty movement patterns on the development of subacromial impingement. The functional movements under examination in this thesis are the barbell shoulder press, the pull up, the bench press, the push up and the ring dip. This information was meant for health care students and professionals, personal trainers and fitness enthusiasts alike.

This thesis was done as a literature review. It consists of a theoretical part which covers the essential biomechanics of the movements chosen for this thesis and theoretical knowledge of movement instructing. The latter part of the thesis focuses on the instruction of the chosen movements. The data were gathered from peer-reviewed research articles and literature.

The internet is filled with instructional texts and videos about functional movements but only a few of them give any biomechanical evidence to back up their claims. Further research is required to truly understand the biomechanics of functional movements presented in this thesis. Further research should include testing of our biomechanical findings and evaluation of the instructional suggestions given in this thesis.