Handbok för nybörjare som vill träna upp sin uthållighet genom löpning : Ett utvecklingsarbete för R5 Athletics and Health
Karlsson, Anna (2016)
Karlsson, Anna
Yrkeshögskolan Arcada
2016
All rights reserved
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-201605259671
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-201605259671
Tiivistelmä
Vuoden 2013 aikana ylsi suomen aikuisväestöstä ainoastaan 34 % UKK-instituutin liikuntasuosituksiin: 2 tuntia ja 30 minuuttia reipasta tai 1 tuntia ja 15 minuuttia raskaanpa kestävyysliikunta viikottain. Lisäksi sisältävät kaksi kertaa lihaskunto-, koordinaatio- ja tasapainoharjoittelua viikottain (UKK-Instituutti 2015). Tähän alhaiseen tilastoon perustuen on työelämälle tärkeänä tukena tuote, joka auttaa ja motivoi suomalaista aikuisväestöä kuntoilemaan. Tämän takia tämä opinnäytetyö käsittelee sitä, kuinka terveen aikuisen vasta-aloittelijan on mahdollista juoksua harjoittelumenetelmänä käyttäen saavuttaa hyviä tuloksia puolessa vuodessa. Kehitystyön avulla on luotu käsikirja R5 Athletics and Health yritykselle ja heidän asiakkailleen. Tutkimuksen tarkoituksena oli luoda käsikirja, joka sisältää teoriaosan ja helposti luettavan tiivistelmän kestävyysharjoittelusta, juoksusta ja yleisistä harjoitteluperiaatteista, sekä käytäntöön soveltuvasta harjoittelusuunnitelmasta. Käsikirja on tarkoitettu lähinnä terveille aikuisille, jotka haluavat parantee kestävyyttä juosten ja selviytyä 4-10 kilometrin juoksusta seurattuaan käsikirjan puolen vuoden harjoittelusuunnitelmaa. Kaksi kysymysten asettelua ovat ohjanneet työn tekoa. ”Kuinka terve aikuinen vasta-alkaja kehittää ja edistää kestävyyttään puolen vuoden aikana käyttäen juoksuharjoittelua harjoittelumenetelmänä?” ja ”Onko joku tai joitakin erityisiä harjoitusmenetelmiä, jotka johtavat kestävyystuloksiin? Jos kyllä, kuinka tätä harjoittelua voi soveltaa terveille, vasta-alkajille?” Tässä kehitystyössä käytetty menetelmä on prosessikuvaus. Prosessikuvauksen rakenne seuraa Carlström ja Carlström Hagmanin kehitystyömallia (2006) jossa koko työprosessi on kuvattu alusta loppuun. Kysymystenasetteluihin vastattiin sekä yleisten harjoitteluperiaatteiden kautta, että niiden tieteellisten tutkimusten kautta, jotka osoittivat sen, että yhtäjaksoinen kestävyysjuoksu (vähintään 30 min.) ja korkeaintensiivinen juoksuintervalliharjoittelu toimivat molemmat yhtä hyvin paremman kestävyyden ja paremman hapenottokyvyn saavuttamiseen. Korkeaintensiivisistä juoksu-harjoitteluista on 2:1 (työ ja lepo) malli tehokkain.