Uppvärmningens betydelse i ett skadeförebyggande syfte hos 10-20 åriga fotbollsspelare : Utformning av en uppvärmningsguide för IFK Mariehamn

Abstract

Detta är ett beställningsarbete till IFK Mariehamns fotbollsförening. Arbetet är ett praktiskt inriktat examensarbete där slutprodukten är en motiverande uppvärmningsguide i skadeföre-byggande syfte hos fotbollsspelande 10-20 åringar. Guiden innehåller övningar som är base-rade på litteraturforskningar. Examensarbetet har utformats enligt riktlinjer från Vilkka & Airaksinen (2004) Toiminnallisen opinnäytetyön ohjaajan käsikirja och genom modellen för utvecklingsarbete utformad av Carlström & Carlström Hagman (2012). Frågeställningarna för examensarbete diskuterar hurdan uppvärmning som rekommenderas i ett skadeförebyg-gande syfte, vilken typ av rörelser och med vilken intensitet dessa bör utföras samt hur man utvecklar en uppvärmningsguide. Forskningsfrågorna har besvarats genom studerande av lit-teraturforskningar och insamling av material från idrottslitteratur och artiklar. En strukture-rad, välplanerad och idrottsspecifik uppvärmning á 20 minuter innehållande övningar som stärker balans, koordination, rörlighet, spänst, styrka, uthållighet och reaktionsförmåga har visat sig ge bäst resultat i ett skadeförebyggande syfte. Resultatet av examensarbetet är en uppvärmningsguide som enligt önskemål av beställaren fokuserar endast på rörlighet, koor-dination, balans och styrka. Tränare inom IFK Mariehamns fotbollsförening har fri tillgång till att använda sig av den.

Tämä on tilaustyö IFK Maarianhaminan jalkapalloliitolle. Tilaustyö on toiminnallinen opinnäytetyö minkä lopputuote on motivoiva lämmittelyopas ennaltaehkäisevään tarkoitukseen 10-20 vuotiaille jalkapalloharrastelijoille. Lämmittelyopas sisältää harjoituksia jotka pohjautuvat kirjallisuustutkimuksiin. Tämä opinnäytetyö on suunniteltu Vilkka & Airaksinen (2004) Toiminnallisen opinnäytetyön ohjaajan käsikirjan suuntaviivojen mukaan ja Carlström & Carlström Hagman (2012) kehitystyön mallin mukaan. Tutkimuskysymykset keskustelevat millaista lämmittelyä voi suositella vammojen ehkäisyyn, millaisia liikkeitä ja millä intensiteetillä näitä tulisi suorittaa ja miten kehittää lämmittelyopas 10-20 vuotiaille jalkapalloharjoittelijoille. Kysymyksiin on vastattu tutkimalla kirjallisuuksia, aineistokokoelmia sekä lukemalla urheilukirjoituksia ja artikkeleita. Rakenteellinen, hyvin suunniteltu ja lajikohtainen lämmittely á 20 minuuttia sisältäen harjoituksia tasapainon, koordinaation, liikkuvuuden, jäntevyyden, voiman, kestävyyden ja reagointikyvyn parantamiseen on havaittu antavan parhaan tuloksen. Opinnäytetyön tulos on lämmittelyopas joka tilaajaan toiveiden mu-kaan keskittyy ainoastaan liikkuvuuteen, koordinaatioon, tasapainoon ja voimaan. IFK Marieham valmentajilla on vapaa pääsy käyttää lämmittelyopasta.

This is a thesis ordered to IFK Mariehamn football association. The thesis is a practice-based thesis where the final product is a motivating warm-up guide to aim injury preven-tion in football players at ages 10-20 years old. The guide contains exercises that are based on literature research. The work is formed by guidelines from Vilkka & Airaksinen (2004) Toiminnallisen opinnäytetyön ohjaajan käsikirja and by the model of progression work formed by Carlström & Carlström Hagman (2012). The research questions discuss-es what kind of warm-up that is recommended in a purpose to prevent injuries, what kind of movements and with what intensity they should be done plus how to develop a warm-up guide. The research questions have been replied through studying of literature research and collection of material from sport literature and articles. A structured, well-planned and sport specific warm-up in 20 minutes containing exercises that strengthens balance, coordination, mobility, elasticity, strength, endurance and responsiveness have shown best results in preventing injuries. The result of the thesis is a warm-up guide that, as re-quired from the customer, only focuses on mobility, coordination, balance and strength. Coaches within IFK Mariehamn football association have free access to use the guide.