Keskivartalon toiminnallinen kontrolli- ja voimaharjoittelu nuorilla maastohiihtäjillä : Vammojen ennaltaehkäisy sekä suorituskyvyn optimointi liikeharjoitteilla

Abstract

Hiihto lajina vaatii urheilijalta tärkeimpänä ominaisuutena mahdollisimman hyvää maksimaalista hapenottokykyä. Uusien kilpailumuotojen, kuten sprintin sekä loppet hiihtojen, että parantuneiden välineiden ja olosuhteiden johdosta ylävartalon voimaominaisuudet ovat korostuneet nykyhiihdossa. Ylävartalon voiman välittäjäksi vaaditaan näin ollen voimakasta ja kestävää keskivartaloa. Suorituskyvyn lisäämisen keskivartalon voimaharjoittelun avulla lisäksi myös liikekontrolliharjoittelun osuus selän kiputilojen ehkäisyssä on merkittävä. Tutkimuksista käy ilmi, että hiihtäjillä yleisimpiä harjoittelua ja kilpailua estäviä kiputiloja aiheuttavat selän ongelmat. Opinnäytetyön tavoitteeksi muodostuikin sen kaltaisten liikkeiden etsiminen, joilla voidaan pyrkiä kehittämään sekä suorituskykyä että vartalonhallintaa vammojen välttämiseksi. Toimeksiantajana opinnäytetyölle toimi Suomen Hiihtoliitto, jonka maastohiihdon lajiryhmän nuorten urheilijoiden käyttöön tuloksena syntyneet harjoitteet on suunniteltu tulevan. Harjoitteet valikoitiin niin, että ne muuttuvat progressiivisesti haastavammiksi. Lähtötason liikeharjoitteet keskittyivät liikekontrollin harjoittamiseen. Seuraavilla kahdella tasolla harjoitteet muuttuivat liikekontrollin lisäksi myös kehoa mobilisoivien lihasten erityyppisiksi voimaharjoitteiksi. Harjoitteiksi pyrittiin valitsemaan sellaisia liikkeitä, jotka kuormittaisivat samoja lihaksia kuin hiihto, mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman samoja liikeratoja käyttäen. Tiedonhaku suoritettiin integroivana kirjallisuuskatsauksena hyväksikäyttäen JAMKin sekä Jyväskylän Yliopiston Janet sekä JYKDOK tietokantoja. Kirjallisuuskatsauksen lisäksi tietoa aiheesta kerättiin teemahaastattelun avulla 16–17-vuotiailta maastohiihtäjä nuorilta. Käytännöntestaus liikeharjoitteille suoritettiin kahdesti ennen tuotoksen julkaisua.

The most important characteristic that an athlete needs in cross-country skiing is maximal oxygen uptake. Due to the new race formats, such as sprint and loppet races, as well as to better equipment and conditions, the strength properties of the upper body have become more important than before in modern cross-country skiing. The transmitter of the strength of the upper body is, thus, a strong and enduring middle part of the body. In addition to improving middle body performance with strength training, the significance of motor control training is great in the prevention of back pain. Re-search has presented evidence that back problems are the most common pain conditions preventing cross-country skiers from training and competing. The purpose of the thesis was to search for movements that would improve both performance and motor control in order to avoid injuries. The assignor of the thesis was the Finnish Ski Association. The members of the Association´s junior skiers group were those for whom the training program presented by the thesis was planned. The movements were chosen so that they would progressively become more challenging. The exercises at the starting level were planned to be only motor control exercises. In addition to motor control, the next two levels had more different types of strength exercises for the muscles mobilizing the body. The movement chosen for the exercises were those that load the same muscles with the same movements as skiing. The thesis was implemented as an integrative literature review by using the Janet database provided by JAMK University of Applied Sciences and the University of Jyväskylä as well as the JYKDOK database. Information was also obtained by conducting theme interviews with 16-17-year-old cross-country skiers of the Finnish Ski Association.