Lihasvoimaharjoittelu vedessä

Abstract

Lihasvoimaharjoittelulla tarkoitetaan poikkijuovaisen lihaskudoksen harjoittamista erilaisten fyysisten harjoitteiden avulla. Lihasvoimaharjoittelua voidaan toteuttaa niin kuivalla maalla kuin vedessäkin. Veden ominaisuuksista johtuen vedessä tapahtuvalla lihasvoimaharjoittelulla on monia etuja maalla tapahtuvaan lihasvoimaharjoitteluun verrattuna. Lihasvoimaharjoittelu vedessä noudattaa samoja pääperiaatteita kuin maalla tapahtuva harjoittelu; harjoittelun tulee kohdistua haluttuun lihakseen tai lihasryhmään, ja harjoitteiden tulee olla tarpeeksi kuormittavaa. Lihasvoimaharjoittelu vedessä etenee myös saman järjestyksen mukaisesti kuin maalla tapahtuva harjoittelu. Kehon ääriosien harjoittaminen vaatii keskivartalon täydellisen tuen, joten tämän vuoksi harjoittelu aloitetaan keskivartalon syvien lihasten isometrisillä harjoitteilla. Tämän jälkeen siirrytään isotoonisiin ja dynaamisiin harjoitteisiin. Opinnäytetyön tavoitteena oli selvittää, onko lihasten aktivoitumisessa eroa, kun lihasvoimaharjoitteet tehdään maalla tai vedessä ja millaisia vaikutuksia vedessä tapahtuvalla lihasvoimaharjoittelulla on lihasvoimaan. Työn menetelmänä käytettiin kuvailevaa kirjallisuuskatsausta. Aineistoa kirjallisuuskatsaukseen kerättiin alan kirjallisuudesta sekä tieteellisistä artikkeleista ja tutkimuksista. Opinnäytetyön tarkoituksena oli koota yhteen esimerkkiharjoitteita, jotka tutkimuksissa osoittautuivat vaikuttaviksi. Vedessä tapahtuvalla progressiivisella lihasvoimaharjoittelulla on tutkimusten mukaan lihasvoimaa lisäävä vaikutus. Lihasten aktivoitumisen tasoon vedessä vaikuttaa esimerkiksi liikenopeus ja liikelaajuus. Veden ominaisuuksien tunteminen on tärkeää, jotta lihasvoimaharjoittelu vedessä on vaikuttavaa.

Muscle strength training means exercise for the striated muscles with different physical exercises. The training can be executed both in water and on dry land. Water-based strength training has many benefits compared to land-based training due to the physical properties of water. Strength training in the water follows the same main principles as that on land; the exercise needs to focus on a specific muscle or muscle group and it has to be sufficiently straining. Strength training in the water progresses in the same order as on dry land. Exercising the distal parts of the body requires perfect support of the core, and therefore the training begins with isometric exercises of the deep local core muscles. The isometric exercises are followed by isotonic and dynamic exercises. The aim of the thesis was to determine whether there was a difference in the muscle activation between strength exercises executed in the water and on dry land as well as to determine what kind of impact water based exercise has on muscle strength. The method of the thesis was a descriptive literature review. The data for the review was collected from literature, articles and scientific studies on the topic. The purpose of the thesis was to compile examples of exercises that were proven effective in the studies. According to the results, water based progressive exercise has an increasing influence on muscle strength. The velocity and the scale of movement are examples of factors that affect the rate of muscle activation in the water. For strength training to be effective in water, it is important to understand the properties of water.