OLKAPÄÄN LIIKKUVUUS- JA HALLINTAHARJOITTELU : Opas CrossFit-harrastajille

Abstract

Opinnäytetyön tavoitteena on selvittää yleisimmät CrossFitissä esiintyvät olkapäävammat ja niille altistavat tekijät. Lisäksi tavoitteena on selvittää, kuinka harrastajat voivat omatoimisesti ennaltaehkäistä lajista aiheutuvia olkapäävammoja terapeuttisen harjoittelun avulla. Opinnäytetyön tarkoituksena oli tuottaa olkapään liikkuvuus- ja hallintaharjoittelusta opas, joka tulee toimeksiantajan CrossFit Mikkelin käyttöön. Opinnäytetyön toimeksiantaja huomasi CrossFitin harrastajilla ilmenevän olkapään kroonisia kiputiloja, joiden ennaltaehkäisyyn opinnäytetyön tutkimus- ja teoriatieto pohjautuu. CrossFitin yleisimpiä vammoja ovat olkapäävammat, joissa kiertäjäkalvosimen lihas tai jänne revähtää tai repeää. Vammoille altistavat erityisesti usein toistettavat olkapään kohoasennot sekä heikko ulkoisen painon kontrolli. Olkapään harjoittelu perustuu lapatuen hallintaan ja kiertäjäkalvosimen vahvistamiseen. Venyttelyllä ei ole todettu olevan merkittävää hyötyä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä, mutta olkapään alueen lihaskireyksiä helpottamalla voidaan parantaa virheellistä hartiarenkaan asentoa ja helpottaa olkanivelen liikkeitä ylöspäin. Opinnäytetyö toteutettiin tuotekehityksenä, joka perustuu toimeksiantajan havaitsemaan tarpeeseen. Opas pohjautuu näyttöön perustuvaan tutkimus- ja teoriatietoon ja se tuotettiin terveysalan tuotekehitysprosessia mukaillen. Opas sisältää tietoa olkapään rakenteesta, vammoista sekä vammoille altistavista tekijöistä. Oppaassa esitetään itsenäinen harjoitus, jonka harjoitteet kehittävät olkapään liikkuvuutta ja hallintaa. Harjoitteet voidaan suorittaa itsenäisesti ja niihin tarvitaan avuksi muutamia välineitä. Harjoittelun tarkoituksena on ennaltaehkäistä ja vähentää erityisesti ylöstyöntö-liikkeestä aiheutuvia olkapäävammoja. Opas esitestattiin Mikkelin CrossFit-salin harrastajilla tuotekehitykseen kuuluvan kehittelyvaiheen aikana. Opas tulee CrossFit Mikkelin harrastajien käyttöön. Oppaan avulla harrastajat voivat omatoimisesti ennaltaehkäistä vammojen syntyä sekä edistää harjoittelua. Jatkotutkimusehdotuksena ehdotamme oppaan vaikuttavuuden tutkimista olkapään toimintaan ja kiputiloihin.

The aim of the bachelor’s thesis was to examine the risk of shoulder injury in CrossFit. The aim was also to investigate how athletes can prevent shoulder injuries. The main cause at preventing injuries are to improve the mobility of the shoulder and improve the stability of the scapula. The subject was given by the commissioner, who lead us to go deeper in faults in a movement called The Shoulder Press. The purpose of the thesis was to produce a guide of shoulder mobility and stability exercises. The method of the thesis is a product development, that comes for needs of the commissioner. The process was started from our interest in musculoskeletal injuries and experience about CrossFit. Next step was to take contact with CrossFit Mikkeli and meeting with the contact person. There was a conversation about that guide should contain the anatomy of the shoulder, information about shoulder injury and how to prevent them. After that there was the research information and enough theory information, it was time to make guide’s first version. The first version was pretested by athletes who practise in CrossFit Mikkeli. Feedback was important, because it helped to improve the guide. Common shoulder injuries in CrossFit are ruptures or tears of the muscle or tendon of the rotator cuff. Repeated raised positions and weak control of external weight are predisposing factors that cause injuries. Training is based on the developing control of a scapula and strengthening of the rotator cuff. Stretching does not have significant benefits in preventing sport injuries, but reducing muscle strain on shoulder area can improve incorrect shoulder girdle position and improve shoulder joint upward movement. The guide is a clear presentation of the anatomy of the shoulder, shoulder injuries and prevention. With the guide's help, the enthusiasts can prevent injuries independently and can promote their practice.