Tyttö- ja naisjalkapalloilijan voimaharjoittelu ja sen merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä : Opas vastuskuminauhalla harjoitteluun

Abstract

Opinnäytetyön tavoitteena oli tuoda tietoa lihasvoiman merkityksestä vammojen ennaltaehkäisyssä erityisesti tyttö- ja naisjalkapallopelaajille sekä heidän valmentajilleen. Opinnäytetyön tarkoituksena oli laatia fyysisen harjoittelun tueksi opas, jonka päävälineenä oli vastuskuminauha. Tuotokseen painottuvan opinnäytetyön yhteistyökumppani toimi kauhavalainen jalkapallon erikoisseura Kauhavan Kanuunat Ry.

Tyttö- ja naispelaajalta vaaditaan pelitaitojen ohella voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Jalkapalloilijoiden urheiluvammat johtuvat sekä sisäisistä että ulkoisista riskitekijöistä, joista ensin mainitut liittyvät pelaajaan itseensä ja ulkoiset tekijät puolestaan ympäristöön. Kaikkia riskitekijöitä ei voida kontrolloida, mutta esimerkiksi pelaajan voimaa voidaan harjoittaa vahvemmaksi. Yleisimmät urheiluvammat tyttö- ja naisjalkapalloilijoiden keskuudessa kohdistuvat alaraajoihin. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan tutkimusten mukaan vaikuttaa vammojen ennaltaehkäisyyn, sillä vahvat lihakset toimivat suojana kehon luisille rakenteille. Voimaharjoittelu vahvistaa myös kehon tukirakenteita, kuten nivelsiteitä. Vastuskuminauha on hyvä väline tyttö- ja naisjalkapalloilijoiden voimaharjoittelussa, koska se pakottaa pelaajan aktivoimaan myös syvempiä lihaksia ja kontrolloimaan liikesuoritusta kokonaisvaltaisesti.

Opas sisältää kattavan liikepankin vastuskuminauhalla tehtäviä harjoituksia ja sen tavoitteena on lisätä tyttö- ja naispelaajien kestovoimaharjoittelua ja antaa valmentajille sekä pelaajille vinkkejä tähän. Jatkossa voitaisiin tarkastella oppaan käyttökokemuksia ja harjoitteiden vaikuttavuutta.

Football is one of the most popular sports worldwide and the number of female players increases all the time. Football as a sport demands many physical, tactical and technical skills from players. A football injury keeps the player away from the field at least for a day and it happens more often during a football match than during practice. The majority of injuries affect lower limbs.

The objective of this study was to gather information about strength training as part of injury prevention especially among female footballers. This study had a functional approach and it was conducted in cooperation with a football club called Kauhavan Kanuunat. The purpose of this study was to design a guide presenting various endurance strength exercises. Exercises are intended to be done with an elastic band.

Risk factors related to sport injuries are divided into internal and external risk factors, which can be controlled. According to studies, injuries can be prevented by improving the player’s physical strength and muscle balance. Strong muscles protect bony structures and strength training also strengthens ligaments and supporting tissues. Elastic band is an excellent training device, as using it appropriately activates one’s deep muscles as well.