Ratsastajan lihaskuntoharjoittelu - Opas ratsastusvalmentajille
Salminen, Mari (2019)
2019
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-201905149594
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-201905149594
Tiivistelmä
Tässä opinnäytetyössä käsitellään ratsastajan lihaskuntoharjoittelua osana harjoitusohjelmaa. Opinnäytetyön tarkoitus oli ottaa selville, kuinka ratsastaja hyötyy lihaskuntoharjoittelusta sekä millainen lihaskuntoharjoittelu ratsastajalle sopii. Opinnäytetyön tavoite oli tuottaa opas ratsastusvalmentajajärjestö Equestrian Trainers Finlandin käyttöön.
Ratsastus on monipuolinen urheilulaji, jonka harjoittelu ei kuitenkaan riitä ylläpitämään ratsastajalle riittävää kuntotasoa, vaan tämä on saavutettava oheisharjoittelulla. Oheisharjoittelussa lihaskuntoharjoitteiksi ratsastajalle riittää oman kehon painolla suoritettavat harjoitteet. Tärkeimpiä harjoitettavia lihasryhmiä ovat keskivartalon lihakset sekä lonkkaa loitontavat lihakset.
Oikeanlaisella lihasvoimalla ratsastaja pystyy työskentelemään rennosti, mutta jäntevästi hevosen selässä. Hyvän ryhdin ylläpitäminen ja oikeaoppinen liikkeeseen mukautuminen vaativat ratsastajalta sekä staattista että dynaamista voimantuottoa. Riittävän peruskunnon omaava ratsastaja pystyy tekemään koko urheilusuorituksen ilman väsymyksen tunnetta, jolloin lajitaitojen hyödyntäminen onnistuu mahdollisimman hyvin.
Opinnäytetyön tuotoksena on ratsastusvalmentajille suunnattu opas, joka sisältää tiivistelmän ratsastajan lihaskuntoharjoittelun hyödyistä sekä harjoittelun ohjelmoinnin toteuttamisesta. Oppaan esimerkkiohjelmaan sisällytetyt liikkeet valittiin siten, että ne kuormittavat ratsastajille tärkeitä harjoitettavia lihasryhmiä, ja ovat helposti varioitavissa. Opas on PDF-muotoinen sähköinen tuote, jonka toteutus noudatti tuotekehitysprosessia.
Ratsastus on monipuolinen urheilulaji, jonka harjoittelu ei kuitenkaan riitä ylläpitämään ratsastajalle riittävää kuntotasoa, vaan tämä on saavutettava oheisharjoittelulla. Oheisharjoittelussa lihaskuntoharjoitteiksi ratsastajalle riittää oman kehon painolla suoritettavat harjoitteet. Tärkeimpiä harjoitettavia lihasryhmiä ovat keskivartalon lihakset sekä lonkkaa loitontavat lihakset.
Oikeanlaisella lihasvoimalla ratsastaja pystyy työskentelemään rennosti, mutta jäntevästi hevosen selässä. Hyvän ryhdin ylläpitäminen ja oikeaoppinen liikkeeseen mukautuminen vaativat ratsastajalta sekä staattista että dynaamista voimantuottoa. Riittävän peruskunnon omaava ratsastaja pystyy tekemään koko urheilusuorituksen ilman väsymyksen tunnetta, jolloin lajitaitojen hyödyntäminen onnistuu mahdollisimman hyvin.
Opinnäytetyön tuotoksena on ratsastusvalmentajille suunnattu opas, joka sisältää tiivistelmän ratsastajan lihaskuntoharjoittelun hyödyistä sekä harjoittelun ohjelmoinnin toteuttamisesta. Oppaan esimerkkiohjelmaan sisällytetyt liikkeet valittiin siten, että ne kuormittavat ratsastajille tärkeitä harjoitettavia lihasryhmiä, ja ovat helposti varioitavissa. Opas on PDF-muotoinen sähköinen tuote, jonka toteutus noudatti tuotekehitysprosessia.