Kehon ja mielenhallinnan harjoitteluopas laitesukeltajalle

Abstract

Tämän opinnäytetyön tarkoituksena oli tehdä laitesukelluksen harrastajille opas, joka sisältää sekä tietoa fyysisen ja psyykkisen kunnon merkityksestä lajissa, että myös keino-ja näiden kehittämiseen. Opinnäytetyö on toteutettu yhteistyössä Suomen Sukeltajaliiton kanssa. Heidän toiveensa oli saada materiaalia harrastajien liikunnallisen elämäntavan motivointiin. Liiton aikomuksena on tehdä seuroille käytännöllinen opas tämän materiaalin pohjalta. Lajin harrastajille tehdyn kyselyn avulla pyrittiin kartoittamaan asioita, joita oppaan tulisi sisältää. Tietoa fyysisen ja psyykkisen kunnon merkityksestä laitesukeltajalle kerättiin kirjallisuudesta, lehdistä, verkkosivuilta, alkukyselystä sekä sukelluskurssimateriaaleista. Kehon ja mielenhallinnan harjoitteluopas koostuu kuudesta eri osasta: lajinomainen-, kestävyys-, voima-, liikkuvuus- ja psyykkinen harjoittelu, sekä harjoittelun ohjelmointi. Lajinomaisen harjoittelun osuudessa tuodaan esille vesilajeja, jotka tukevat laitesukel-luksessa tarvittavia perustaitoja. Kestävyyslajit kuten uinti, pyöräily, kävely ja juoksu ovat tärkeä osa laitesukeltajan harjoittelua, sillä ne edistävät elimistön toimintakykyä. Voimaharjoittelun avulla sukeltajan on mahdollista selvitä paremmin fyysisistä koette-lemuksista. Voimaharjoitteluosuudessa käsitellään harjoitteita oman kehon painolla (19 liikettä), vapailla painoilla (15 liikettä) sekä kuntosalilaitteilla (19 liikettä). Liikkuvuushar-joittelulla (19 liikettä) puolestaan ylläpidetään nivelten liikelaajuuksia. Psyykkisen harjoittelun avulla sukeltajan on mahdollista oppia hallitsemaan mielensä yllättävissäkin tilanteissa. Tässä osa-alueessa käsitellään erilaisia harjoitteita mielenhallinnan kehittämiseksi. Harjoittelun ohjelmointi tarjoaa tietoa henkilökohtaisen harjoitusohjelman rakentamisesta sekä suorituskyvyn testaamisesta. Projektin tuotoksena saatiin harjoitteluopas, jota voivat hyödyntää niin laitesukelluksen harrastajat kuin kouluttajatkin. Tämän tyyppistä teosta ei ole vielä suomenkielisenä ollut Sukeltajaliiton käytössä. Opinnäytetyön pohjalta on mahdollista laajentaa kokonaisuutta perehtymällä eri osa-alueisiin entistäkin tarkemmin.

The purpose of the thesis was to produce a guidebook for recreational SCUBA divers. The thesis contains information of the importance of physical and mental fitness as well as methods to develop them. The guidebook provides information for physical and mental exercises. The thesis has been composed in co-operation with the Finnish Divers’ Federation. Their aim was to motivate the divers to an active lifestyle by receiving material from the authors of this thesis. In the future the Federation will publish a handbook for di-vers based on this study. Body and mind fitness guidebook consists of six different parts: Peripheral, endurance, strength, flexibility and mental training and also exercise programming. Peripheral training deals with water sports that supports the skills needed in diving. Endurance training is important due to its benefits for health. Physical demands can be controlled by proper strength training. This chapter includes exercises using one’s own body weight (19 exercises), barbells (15 exercises) and gym equipment (19 exercises). The mobility of the joints can be maintained by flexibility training (19 exercises). Unex-pected situations can be mastered by mental training. This chapter consists of different practices to improve mind control. The last chapter includes knowledge of creating personal training programmes. The outcome of this thesis was the guidebook that benefits both amateur and profes-sional divers. According to the Finnish Divers’ Federation the thesis will be the first fitness guide for divers written in Finnish. On the basis of the thesis there is a possibili-ty to produce wider and more specific guidebook.