Kohti Finlandia-hiihtoa : ohjelma kuntohiihtäjille

Abstract

Tämän opinnäytetyön tavoitteena oli suunnitella, toteuttaa ja arvioida kestävyysliikunnan projekti, jossa valmennettiin kahta naiskuntoilijaa, Leaa ja Jaanaa, Finlandia-hiihdon 50 kilometrille.

Projektin pituudeksi suunniteltiin noin kolme kuukautta. Sen aikana oli tarkoitus vaikuttaa erityisesti kestävyyskuntoon, jota Finlandia-hiihdossa tarvitaan, mutta kehittää myös lihaskuntoa ja antaa ohjeita liikuntaa tukevaan ja terveelliseen ruokavalioon. Projektin suunnittelussa ja aikatauluissa pyrittiin huomioimaan valmennettavien resurssit liikunnan harrastamiseen työssäkäynnin ohella.

Ohjausprojektiin alkuun kuului kuntotestaus, kehon koostumuksen analysointi, ravinto- ja liikuntapäiväkirjan laadinta. Tietojen perusteella rakennettiin ohjelma, jolla fyysisiä ominaisuuksia pyrittiin kehittämään niin, että Finlandia-hiihto pystytään hiihtämään. Projektin loppupuolella suoritettiin samat testit kuin alussakin.

Ohjaus aloitettiin 18.11.2010 ja se päättyi Finlandia-hiihdon jälkeen 26.2.2011, palautteen antoon. Aikaa projektille oli noin kolme kuukautta.

Kestävyyskunnon testaukseen käytettiin polkupyöräergometritestiä, lihaskuntoa kartoitettiin 30 sekunnin kyykky ja vatsalihastesteillä, sekä maksimitoistotestillä jossa tehtiin pystypunnerruksia viiden kilon käsipainoilla vuorokäsin. Kehon koostumus mitattiin Inbody720 – kehon koostumus mittalaitteella.

Projektin tulos oli onnistunut, sillä molemmat naiset selvisivät ensikertalaisina Finlandia-hiihdon maaliin. Lean hapenottokyky oli parantunut 4 ml/kg/min, lihaskunto oli kehittynyt hyvästä erinomaiseksi ja käsien voimaero tasoittunut. Jaanan hapenottokyky parani 5 ml/kg/min ja lihaskunto oli myös kehittynyt hyvästä erinomaiselle tasolle. Kumpikin nainen oli tyytyväinen projektin sujumiseen ja tuloksiin.

Johtopäätöksenä voi sanoa, että kunnon kehittyminen harrastajatasolla vaatii vain kohtuullisesti töitä, eikä täydellistä ravitsemusta tarvita. Kehittyminen vaatii kuitenkin säännöllisyyttä ja pitkäjänteisyyttä.

The purpose of this thesis was to plan, execute and evaluate a fitness project. In the project two women, Lea and Jaana, were trained to ski 50 kilometres in Finlandia-ski marathon.

Duration of the project was about three months. Project’s main goal was to improve endurance, which was needed in the ski marathon. Other goals were to improve strength and help with healthy diet.

In the beginning of the project fitness level and body composition of the women were tested. They also filled nutrition and exercise diaries. The obtained information and women’s personal goals were used in the making of fitness and nutrition programs. The same fitness and body composition tests were done in the end of the project to find out the possible progress.

To test their cardiovascular fitness a bike ergometer test was used. Thirty second sit-up and squat-tests were good for testing abdominal and leg strength. Arms and shoulders were tested with repetition max-test. In the test the goal was to do shoulder press with dumbbells, one hand at the time, as many times as possible. To find out their body composition Inbody720-device was used.

The project started on 18th of November and ended after the ski marathon on February 26th. So time to get the results was about three months.

The project was succesful. Both women managed to finish the 50 kilometer course. Also their fitness levels improved in the process. Lea’s intake of oxygen improved 4 ml/kg/min, her strength level raised from good to excellent and the strength difference between left and right hand was evened. Jaana’s oxygen intake improved 5 ml/kg/min and her strength level also raised from good to excellent. Both women were happy with results and the whole project.

As a conclusion it can be said that improving one’s fitness level on a exerciser level is not very hard, but it takes regular training and patience.