Styrketräning för seniorer : -en forskningsöversikt av lämpliga styrketräningsformer för personer över 60 år
Holmkvist, Emilia; Holmberg, Nica (2011)
Holmkvist, Emilia
Holmberg, Nica
Arcada - Nylands svenska yrkeshögskola
2011
All rights reserved
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2011060911679
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2011060911679
Tiivistelmä
Arcadassa toimii kaksi senioriryhmää joissa osallistujat ovat 60-vuotiaita tai vanhempia. Koulun fysioterapiaopiskelijat ohjaavat ryhmiä. Koulu haluaa kehittää ryhmiä. Tämän takia olemme tehneet työn missä käsittelemme viimeisimmät tutkimukset seniorikuntosaliharjoittelusta. Työn tavoitteena on saada esille minkälaista voimaharjoittelua suositellaan senioreille, jotta he parantaisivat tai ylläpitäisivät lihasvoimansa. Tutkimukset haettiin eri tietokannoista koulussa. Tulos oli 60 artikkelia joista 30 ei otettu mukaan tutkimukseen. 30 artikkelia otettiin mukaan tutkimuskatsastukseen, luettiin tarkasti ja laatua arvioitiin. 14 artikkelia olivat hyvää luokkaa, 15 keskihyvää luokkaa ja 1 oli huonoa luokkaa. Tulokset osoittivat voimaharjoittelun olevan senioreille tehokas tapa lisätä lihasvoimaa. Myös räjähtävä- ja nopeusvoimaharjoittelu suositellaan. Yhdistetty tasapaino- ja voimaharjoittelu sekä toiminnallinen harjoittelu ja voimaharjoittelu ovat hyviä senioreille, muun muuassa koska kaatumisriski vähenee ja sillä ylläpidetään kykyä suoriutua päivittäisistä toimista. Harjoittelulaitteissa harjoittelu on turvallinen ja hyvä tapa tehdä lihasvoimaharjoittelua ja se vähentää riskiä vääränlaisiin suorituksiin. Halpa ja edullinen tapa harjoitella on harjoittelu vapailla painoilla ja kehonpainolla. Sitä suositellan kotona harjoitellessa. Senioriharjoittelussa sarjojen määrä tulisi olla kaksi tai kolme. Yhdessä sarjassa tulisi olla 6-12 toistoa jotta paras mahdollinen lihasvoima saavutetaan. Vasta-aloittelijalle suositellaan että intensiteetti olisi matalampi kuin seniorilla joka on harrastanut voimaharjoittelua pidemmän ajan. Kuuden viikon päästä seniorin pitäisi olla tottunut harjoitteluun ja intensiteetti voidaan nostaa 80:een % 1:stä RMstä.