Voimaharjoitteluun valmistava alkulämmittely: opas voimanostajalle

Abstract

Urheiluvammojen esiintyvyys voimanostoharjoittelussa on noin 1–4,4 loukkaantumista per 1000 tuntia harjoittelua. Loukkaantumiset tapahtuvat yleensä harjoittelun tai kilpailutilanteen aikana ja sijaitsevat tyypillisimmin rangan, lantion, polven ja olkapään alueella. Voimanostourheilussa, jossa liikutellaan suuria kuormia, on riskinä suurempi loukkaantuminen ja pahimmassa tapauksessa harrastuksen tai kilpaurheilu-uran lopettaminen kokonaan.

Opinnäytetyön aiheena oli luoda voimaharjoitteluun valmistava, loukkaantumisia ennaltaehkäisevä alkulämmittelyopas voimanostourheilijalle tai voimaharjoittelua harrastavalle henkilölle. Oppaan tavoitteena on lisätä edellä mainittujen ryhmien tietoisuutta alkulämmittelyn merkityksestä loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä ja tarjota esimerkkiharjoitteita lajinomaisen, suorituskykyä lisäävän ja vammoja ennaltaehkäisevän alkulämmittelyn toteuttamiseen. Tilaajana opinnäytetyölle toimi Finland Powerlifting Organisation.

Kirjallinen teoriaosuus pohjustaa oppaan harjoitteet. Teoriaosuus käsittää voimanoston lajianalyysin, urheiluvammojen esiintyvyyden ja etiologian sekä toiminnallisen alkulämmittelyn määritelmän. Oppaan harjoitteet käsittävät tukilihaksia aktivoivat harjoitteet, dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ja kehon hallinnan harjoitteet. Harjoitteiden myötä loukkaantumisriski varsinaisessa harjoituksessa pienenee ja suorituskyky paranee suhteessa ilman alkulämmittelyä toteutettuun harjoitukseen.

Oppaan liikkeet esitetään kuvallisena ja sanallisena. Opas ladattiin Theseukseen pdf-muodossa ja se on saatavilla myös Voimaharjoittelu.fi -sivustolla.

Incidence of powerlifting injuries is between 1-4,4 injuries per 1000 hours of training. Injuries usually occur during training or competition. The most common injuries are in the spine, hip, knee, and shoulder area. Big weights are handled by powerlifters during training and competition, so the risk is high for a bigger injury that may even destroy a competition career or the ability to strength train.

The aim of this thesis was to create an injury-preventive warm-up guidebook that prepares the body for strength training or powerlifting. Target group for thesis is powerlifting athletes and people who do strength training as a hobby. Goal of the guidebook was to increase knowledge about warm-up and its importance in injury prevention and offer sport-specific, performance-enhancing, and injury-preventive exercise examples for warming up before training. This thesis was ordered by Finland Powerlifting Organisation.

Literature review gives a baseline for theory and exercises. The theory part consists of powerlifting rules and analysis of the sport, incidence of sport injuries in powerlifting and relevant information about functional warm-up. Exercises of the guidebook consist of activating supportive muscles, dynamic mobility, and body control exercises. These exercises reduce the risk of injury and increase performance in the actual training compared to training that is done without warm-up.

Warm-up guide consists of theory and visual and verbal instructions and is uploaded to Theseus in pdf-form. It will also be available on Voimaharjoittelu.fi -website.