Venyttelyllä lisää venyvyyttä : Jännitä-rentouta –venyttelyn vaikutukset polven ja lonkan koukistajien venyvyyteen kahdeksan viikon intervention jälkeen 11-12 –vuotiailla jalkapalloilijoilla

Abstract

Jalkapalloilijalle tärkeimmät lihakset ovat nopeiden juoksusuoritusten, suunnanmuutosten ja pallon potkaisujen vuoksi alaraajojen lihakset. Toistuvien ja epäsäännöllisten suunnanmuutos- ja juoksusuoritusten vuoksi alaraajojen lihasvammat ovat yleisiä. Jalkapalloilijoiden polven ojentajat ovat tavallisesti hyvin vahvat, joten vammat paikallistuvat yleensä polven koukistajiin. Palloa potkaistessa lonkan koukistajat ja polven ojentajat tuottavat jalkaa heilauttavan voiman ja ovat siksi pelaajalle tärkeä lihasryhmä. Loukkaantumisten välttämiseksi ja hyvän potkuvoiman tuottamiseksi lihaksiston suorituskykyä tukevan venyttelyharjoittelun sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on tärkeää jo urheilu-uran alusta alkaen.

Opinnäytetyön tarkoituksena oli lisätä tietoa parhaasta venyttelytekniikasta lihasvenyvyyden parantamiseksi. Opinnäytetyön tavoitteena oli selvittää kahdeksan viikon jännitä-rentouta –tekniikalla suoritetun venyttelyohjelman vaikutukset polven ja lonkan koukistajien venyvyyteen 11-12 –vuotiailla jalkapalloilijoilla. Interventioon osallistui 17 pelaajaa, joista kaksi lopetti joukkueessa pelaamisen intervention aikana.

Interventio sisälsi infotilaisuuden, alkumittaukset, harjoittelujakson kontrollikäynteineen, loppumittaukset ja pelaajien henkilökohtaisen palautteen. Mittausolosuhteet vakioitiin mahdollisimman samankaltaisiksi sekä alku- että loppumittauksissa. Polven koukistajien venyvyyttä testattiin Back saver sit and reach –testillä ja lonkan koukistajien venyvyyttä Modifioidulla Thomasin testillä.

Interventio aloitettiin maaliskuun toisella viikolla ja lopetettiin toukokuun toisella viikolla vuonna 2012. Venyttelyohjelmassa suoritustekniikat, -ajat ja -määrät olivat vakioidut. Ohjeiden mukainen venyttelymäärä intervention aikana oli 24 kertaa. Pelaajat täyttivät harjoittelujakson ajan venyttelypäiväkirjaa suorittamistaan venytyksistä. Intervention aikana polven koukistajien venyvyys parani keskimäärin 2,5 cm ja lonkan koukistajien 10,8°. Tulosten perusteella jännitä-rentouta –venyttelyllä voidaan vaikuttaa lihasten venyvyyteen.

Lower limb muscles are the most important muscles for a football player because of fast spurts, sudden turns and kicking the ball. That is why football players’ muscle injuries localize usually on these muscles, especially on hamstrings. Hip flexor and knee extensor are important because they produce power for the leg when the player kicks the ball. To avoid muscle injuries and to produce good power to kick, it is important to include stretching into the training program from the very beginning of sports career.

The purpose of this thesis was to increase knowledge on the best stretching technique to improve flexibility. The goal of the thesis was to find out the effects of an eight-week hold-relax stretching program to iliopsoas and hamstring muscles. The test group consisted of 11-12-year-old boys. There were 17 participants, of which two quit playing in this team during the intervention.

The intervention consisted of an info session, first measurements, an eight-week stretching period including controls, final measurements, and personal feedback for the players. The measurement conditions were arranged similarly for both first and final measurements. The flexibility of hamstrings was measured with Back saver sit and reach –test and the flexibility of iliopsoas with Modified Thomas test.

The intervention started during the second week of March and ended during the second week of May. In the stretching program performance techniques, times and rates were standardized. The optimal rate of stretching training during the intervention was 24. The players recorded their stretching training results in a diary. The flexibility of hamstrings increased on average 2,5cm and the flexibility of iliopsoas 10,8°. According to the results, eight weeks of hold-relax stretching increases the flexibility of hamstring and iliopsoas muscles.