Toiminnallisen harjoittelun opas

Abstract

Tämän opinnäytetyön tarkoituksena oli tehdä toiminnallisen harjoittelun opas, kuvallinen liikepankki. Opas on tarkoitettu kuntoilijoille sekä urheilijoille, jotka haluavat uusia haasteita harjoitteluunsa. Opinnäytetyö on tehty yhteistyössä liikunta-alan yrittäjä Juha Parkkisen kanssa.

Toiminnallinen harjoittelu kehittää parhaimmillaan lihaskuntoa, kestävyyttä, koordinaatiota, tasapainoa sekä liikkuvuutta samanaikaisesti. Sen tavoitteena on kuormittaa ihmiskehon kaikkia liikkeenhallintajärjestelmiä sille ominaisilla liikeradoilla ja suunnilla. Toiminnallinen harjoittelu tarjoaa tehokkaan, monipuolisen ja tuloksellisen täsmälääkkeen nyky-yhteiskunnan istumakulttuurille sekä kiireisyydelle.

Aineiston kerääminen alkoi tapaamalla liikunnanohjaajia. Lisäksi liikkeitä kerättiin liikunta-alan kirjallisuudesta sekä Internetistä. Kriteereinä oppaalle olivat käytettävyys, monipuolisuus ja uusien liikkeiden etsiminen. Liikkeiden kuvaamista varten laadittiin kuvaussuunnitelma.

Opas on rajattu oman kehon painolla, kahvakuulalla, taljalla ja tangolla sekä levypainolla tehtäviin liikkeisiin. Jokainen teema alkaa harjoittelun perusteista, tekniikkavinkeistä, lajinomaisuudesta, välineen valinnasta ja turvallisuusohjeista. Jokaisesta osiosta löytyy kokonaisvaltaisia, sekä fyysisesti että motorisesti kuormittavia liikkeitä, helpoista haastavampiin. Kaikista liikkeistä löytyy havainnollistavat kuvat sekä liikkeen tekniset ydinkohdat tiivistetysti.

Tämä opas on suunnattu ihmisille, jotka haluavat edetä peruskuntoliikunnasta ylemmälle tasolle ja haastaa itsensä. Opas tukee lajinomaista harjoittelua sekä tarjoaa myös kokeneemmalle salilla kävijälle uusia virikkeitä. Opas on koottu perusliikkeiden ympärille, varioiden niitä tehokkaammiksi ja haastavammiksi.

This Bachelor’s thesis deals with functional training. The main purpose of the study was to create a comprehensive guide book of functional training moves. The target group consists of amateurs and sport athletes who want to challenge themselves.

This thesis was made in co-operation with sports entrepreneur Juha Parkkinen. The thesis consists of two parts: a theory section and a guide. Material for the theory section was collected from online and literary sources. For the guide, functional training moves were developed with sport instructors and the moves were then photographed and edited. In conclusion all the pictures were collected to the guide.

What functional training means is explained in the theory section. It explains how people can work on their muscle training, endurance, co-ordination, balance and flexibility at the same time. The aim of functional training is to use the natural direction of a movement, to effectively train movement skills and to prevent injuries. The guide consists of four sections, each introducing a different exercising tool: bodyweight, kettlebell, pulley and barbell. Every section includes technique, a description of the exercising tool and advice on how to work out safely. The guide is a comprehensive selection of formal training moves for everyone from beginners to professional athletes.

Functional training is effective, versatile and gives results. It is guaranteed to improve flexibility, stability, strength, speed, agility and power. The functional method is also perfectly suitable for sedentary and busy people.