Juoksijan lihashuolto-opas : opas omatoimiseen lihashuoltoon ja vammojen ennaltaehkäisyyn

Abstract

Tämän opinnäytteen tavoitteena oli laatia viimeisempään juoksua koskevaan kirjallisuuteen pohjautuen opas omatoimiseen lihashuoltoon. Harjoitteiden lisäksi oppaaseen pyrittiin tuomaan tietoa juoksijalle tärkeistä muista omatoimisista lihashuoltotoimenpiteistä sekä vammojen ennaltaehkäisystä ja hoidosta.

Tavanomaisesti juoksijalle syntynyttä vammaa hoidetaan vain vammana eikä mietitä mistä vamma on saanut alkunsa tai miksi vamma on syntynyt. Tämä opinnäyte katsoo juoksijan tyypillisimpiä vammoja juuri vamman syntymisen näkökulmasta, eli miksi vamma on syntynyt ja keskittyy laajalti lihastasapainoon sekä lihasten aktivointiin ja vammojen ennaltaehkäisyyn erilaisien tukiharjoitteiden avulla. Opinnäytteen tarkoituksena on herättää lukija vammoja ennaltaehkäisevään harjoitteluun, mutta siinä käsitellään myös vammojen itsehoitoa ja vammojen syitä ja seurauksia.

Produktiivisen opinnäytteen tarkoitus oli kerätä monikäyttöinen ja helppokäyttöinen liikepankki juoksijan keskivartalon-, lantionalueen, - sekä nilkan ja jalkaterän lihasten vahvistamiseen. Lisäksi opinnäytteessä esitellään erilaisia omatoimisia lihashuoltotoimenpiteitä kuten kinesioteippausta, foam rollausta sekä kompressiovaatteiden käyttöä. Lisäksi oppaan uutuusarvoa pyrittiin lisäämään perustaen kaikki harjoitteet lihaskalvo-teoriaan, jossa ajatellaan kehon toimintaa lihasketjujen avulla.

Juoksijan lihashuolto-oppaan sisältö käsittelee monialaisesti juoksun biomekaniikkaa, lihastasapainon tärkeyttä sekä vammojen ennaltaehkäisyä erilaisten tukiharjoitteiden avulla.

Juoksijan lihashuolto-opas palvelee juoksusta kiinnostuneita kuntoilijoita, valmentajia sekä Liikuntakeskus Pajulahden henkilöstöä. Myös huippu-urheilijoille oppaan liikkeet toimivat hyvinä tukiharjoitteina.

The purpose of this thesis was to explore thorough literature of the most typical inju-ries and preventions for runner. The manual deals to tell also about the muscle balance as well as tight or hyperactive muscles. The thesis unveils some typical injuries for runners and the focus is muscle balance and injury resistance. Normally people will only take care of the injuries as they are and they do not think why the injury occurred. This work focuses on muscle balance, inju-ry prevention and muscle activation. The purpose of the work is to wake up the reader to do injury preventive exercises. The goal of this productive thesis was to collect a multi-functional and easy-to-use se-ries of movements for runners. This guide presents the movements for the torso, pel-vis, ankle and strengthening foot muscle. In addition, the guide explains elastic thera-peutic tape, compression clothes and foam rolling for athletes. All the movements are based on anatomy trains. The manual for muscle maintenance serves runners, coaches and Pajulahti Sport Insti-tute employees.