Nilkan dorsaali- ja plantaarifleksiota lisäävät harjoitteet urheiluvammojen ennaltaehkäisemiseksi - opas valmentajille

Abstract

Vuodesta 2016 alkaen 5. ja 8. luokkalaisille on toteutettu valtakunnallisia Move!- mittauksia. Mittauksien tavoitteena on arvioida nuorten fyysistä toimintakykyä. Vuosien 2016–2021 liikkuvuusosion tulosten perusteella pojilla oli havaittavissa haasteita kyykistymisen aikana enemmän kuin tytöillä.

Opinnäytetyön tavoitteena oli lisätä valmentajien tietoutta tutkitun tiedon perusteella nilkan toiminnasta, liikkuvuudesta ja, miten siihen voidaan vaikuttaa. Tarkoituksena oli tuottaa opas Etelä-Savon Urheiluakatemialle ja heidän valmentajilleen nilkan dorsaali- ja plantaarifleksion liikkuvuuden lisäämisestä ja merkityksestä urheiluun. Opas koostuu teoriasta, testeistä ja harjoitteista, jotka etenevät progressiivisesti. Lisäksi opas sisältää harjoituspäiväkirjan sekä tilaa muistiinpanoille.

Opinnäytetyö toteutettiin toiminnallisena opinnäytetyönä, jossa opas tuotettiin kirjallisuuskatsauksen pohjalta. Teoreettinen viitekehys koostui nilkan alueen anatomiasta, nilkan tutkimisesta, urheiluvammoista sekä harjoitteista, joiden avulla lisätä nilkan liikkuvuutta ja ennaltaehkäistä urheiluvammojen syntyä. Teoreettisessa viitekehyksessä käytettiin monipuolisesti uusimpia tutkimuksia aiheesta.

Tutkimusten perusteella nilkan liikkuvuutta harjoitettiin useilla eri tekniikoilla, kuten vastuskuminauhaharjoitteilla, dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla sekä itsehoitomenetelmillä. Nilkkojen liikkuvuuden lisäämisellä pystyttiin vaikuttamaan koko kehon toimintaan. Monipuoliset harjoitteet lisäsivät tutkitusti nilkan hallintaa, liikkuvuutta ja vähensivät lihaskireyksiä.