Niskan ja selän urheiluvammojen ennaltaehkäisy alle 15-vuotiailla jääkiekkoilijoilla : harjoittelua tukeva opas
Silander, Miika; Kiljunen, Samuli (2022)
2022
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202204276235
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202204276235
Tiivistelmä
Tässä työssä tarkastellaan nuorten alle 15-vuotiaiden jääkiekkoilijoiden selän ja niskan urheiluvammojen ennaltaehkäisyä Suomessa. Opinnäytetyön tarkoituksena on tuottaa jääkiekon lajiharjoittelua tukeva opas. Opinnäytetyön tavoitteena on tarjota pelaajille sekä heidän valmentajilleen tietoa ja vinkkejä harjoitteluun vammojen ennaltaehkäisemiseksi. Keskeisiä käsiteltäviä asioita opinnäytetyössä ovat selän ja niskan anatomia, urheiluvammojen ennaltaehkäisy sekä murrosiän huomiointi harjoittelussa. Opinnäytetyö toteutettiin tuotekehittelyprosessina, jonka tuotoksena syntyi harjoittelua tukeva opas tilaajan käyttöön. Opas sisältää nuorten harjoitteluun vaikuttavia tekijöitä sekä kuvilla ja ohjeilla varustetut harjoitusliikkeet. Oppaan tuottaminen noudatti tuotekehittelyprosessin mallia. Oppaan esitestaukseen osallistui noin 20 henkilöä eri liikuntataustoilla.
Nuorilla on nykyään paljon passiivisempi elämäntyyli kuin 10 vuotta sitten.
Vähentyneellä arkiliikunnalla ja lisääntyneellä istumisella on vaikutusta suoraan keskivartalon ja niskan alueen hallintaan ja lihasvoimaan. Heikentynyt keskivartalon ja niskan asennonhallinta altistaa nuoret urheilijat yhdessä kasvavan harjoittelumäärän ohella urheiluvammoille.
Murrosikään kuuluu nuoren merkittävin kasvun vaihe, kasvupyrähdys, joka muuttaa kehon mittasuhteita, vaikuttaa liikkumismalleihin ja motoriikkaan. Kasvupyrähdyksen vaihe tulee huomioida harjoittelussa välttäen liian kuormittavaa harjoittelua ja suuria harjoitusvastuksia. Kuormituksen suunnittelu ja jakaminen viikolle on tärkeää, jotta nuorella jää riittävästi aikaa levolle.
Nuorille turvallisia harjoitteita ovat kehonpainolla tai kevyellä vastuksella tehdyt harjoitteet, jotka kehittävät kestovoimaa. Nuorille on tärkeää opettaa oikeat suoritustekniikat sekä liikemallit ajatellen tulevaisuuden maksimaalisen voiman harjoittamista. Asentoa ylläpitävät lihakset tekevät paljon isometristä työtä, jolloin lihaksen pituus ei muutu. Tämän takia niiden harjoittamisen keskiössä ovat isometriset harjoitteet, joissa kehon asento pyritään pitämään samana mahdollisimman pitkään.
Tarvetta lisäoppaille olisi hartiarenkaan, lantion sekä alaraajojen lajityypillisiä vammoista ja niiden ennaltaehkäisevästä harjoittelusta. This thesis discusses the prevention of sports injuries in the neck and back among under 15-year-old ice hockey players in Finland. The purpose of this thesis is to make a guidebook which promotes sports specific training of ice hockey. The aim of this thesis is to give information and tips to players and coaches on how to prevent common sports injuries by using training methods. This thesis discusses the anatomy of the back and neck, the prevention of sports injuries and the consideration of adolescence in training. The process of making this guidebook followed the rules of Product development process and the outcome was a guidebook to support the typical training of ice hockey to our commissioners. The guidebook includes information on adolescent athletes training and example exercises with pictures and instructions. The guidebook was tested by 20 people with different sports backgrounds.
Adolescents have a more passive lifestyle than 10 years ago. Decreased amount of daily exercise and increased amount of sitting time per day has a straight impact on core strength and neck posture control. The weakened strength of the core and neck muscles alongside the increasing intensity of training exposes adolescent athletes to sports injuries.
The growth spurt is the most remarkable stage of growth in puberty, which has an impact on an adolescent’s motor development. It changes body’s measurements and movement patterns. The growth spurt is important to notice in an adolescent’s training to avoid too heavy loads and too intensive training. It is important to plan the training schedule and split the training load evenly during week. That leaves enough time for recovery.
Bodyweight exercise and light resistance training which improve endurance abilities are safe methods for adolescents. It’s important to teach a correct lifting and movement techniques to adolescents aiming towards maximal power training in the future. Posture stabilizing muscles do much of the isometric muscle work. Isometric muscle work means that muscles length is not changing. The best training method for these muscles are exercises where you try to hold the position as long as you can.
In the future there will be a need for other guidebooks to prevent typical sport injuries in ice hockey injuries in the shoulder grindle, hip or lower body.
Nuorilla on nykyään paljon passiivisempi elämäntyyli kuin 10 vuotta sitten.
Vähentyneellä arkiliikunnalla ja lisääntyneellä istumisella on vaikutusta suoraan keskivartalon ja niskan alueen hallintaan ja lihasvoimaan. Heikentynyt keskivartalon ja niskan asennonhallinta altistaa nuoret urheilijat yhdessä kasvavan harjoittelumäärän ohella urheiluvammoille.
Murrosikään kuuluu nuoren merkittävin kasvun vaihe, kasvupyrähdys, joka muuttaa kehon mittasuhteita, vaikuttaa liikkumismalleihin ja motoriikkaan. Kasvupyrähdyksen vaihe tulee huomioida harjoittelussa välttäen liian kuormittavaa harjoittelua ja suuria harjoitusvastuksia. Kuormituksen suunnittelu ja jakaminen viikolle on tärkeää, jotta nuorella jää riittävästi aikaa levolle.
Nuorille turvallisia harjoitteita ovat kehonpainolla tai kevyellä vastuksella tehdyt harjoitteet, jotka kehittävät kestovoimaa. Nuorille on tärkeää opettaa oikeat suoritustekniikat sekä liikemallit ajatellen tulevaisuuden maksimaalisen voiman harjoittamista. Asentoa ylläpitävät lihakset tekevät paljon isometristä työtä, jolloin lihaksen pituus ei muutu. Tämän takia niiden harjoittamisen keskiössä ovat isometriset harjoitteet, joissa kehon asento pyritään pitämään samana mahdollisimman pitkään.
Tarvetta lisäoppaille olisi hartiarenkaan, lantion sekä alaraajojen lajityypillisiä vammoista ja niiden ennaltaehkäisevästä harjoittelusta.
Adolescents have a more passive lifestyle than 10 years ago. Decreased amount of daily exercise and increased amount of sitting time per day has a straight impact on core strength and neck posture control. The weakened strength of the core and neck muscles alongside the increasing intensity of training exposes adolescent athletes to sports injuries.
The growth spurt is the most remarkable stage of growth in puberty, which has an impact on an adolescent’s motor development. It changes body’s measurements and movement patterns. The growth spurt is important to notice in an adolescent’s training to avoid too heavy loads and too intensive training. It is important to plan the training schedule and split the training load evenly during week. That leaves enough time for recovery.
Bodyweight exercise and light resistance training which improve endurance abilities are safe methods for adolescents. It’s important to teach a correct lifting and movement techniques to adolescents aiming towards maximal power training in the future. Posture stabilizing muscles do much of the isometric muscle work. Isometric muscle work means that muscles length is not changing. The best training method for these muscles are exercises where you try to hold the position as long as you can.
In the future there will be a need for other guidebooks to prevent typical sport injuries in ice hockey injuries in the shoulder grindle, hip or lower body.