Voimaharjoittelun keventäminen
Immonen, Velu (2023)
2023
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202304054817
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202304054817
Tiivistelmä
Optimaalinen fyysinen suorituskyky saavutetaan harjoituskuorman ja palautumisen välisen suhteen manipulaatiolla.
Tyypillisiä keinoja tämän aikaansaamiseksi ovat harjoittelun keventäminen ja herkistely. Herkistelyä on tutkittu voimaharjoittelun kontekstissa viime vuosina enemmän, mutta kevennyksen käyttötarkoitusta, toteuttamistapaa tai mekanismeja ei juuri tunneta.
Näin ollen tämän tutkimuksellisen opinnäytetyön tarkoituksena oli dokumentoida voima- ja fysiikkaurheilijoiden kokemuksia ja käytäntöjä voimaharjoittelun keventämisestä. Opinnäytetyö toteutettiin yhteistyössä Solentin ja Sheffield Hallamin yliopistojen kanssa.
Työssä teetettiin kansainvälinen kyselytutkimus, joka suunnattiin kehonrakennuksessa/fitnessurheilussa, voimanostossa, painonnostossa tai vahvin mies/nainen -urheilussa kilpaileville täysi-ikäisille miehille ja naisille, jotka olivat käyttäneet keventämistä harjoittelussaan.
Lisäksi työn tueksi koostettiin narratiivinen kirjallisuuskatsaus maksimivoiman herkistelystä ja sen mekanismeista. Kyselyyn vastasi 276 henkilöä, joista varsinaiseen analyysiin sisällytettiin 221 henkilöä, jotka täyttivät sisällytyskriteerit. Vastanneista 72,9 % (n = 161) olivat miehiä ja 27,1 % (n = 60) naisia. Osallistujista 76,9 % (n = 170) olivat voimanostajia, 17,6 % (n = 39) fysiikkaurheilijoita, 8,6 % (n = 19) painonnostajia ja 8,1 % (n = 18) vahvin mies/nainen -urheilijoita. Urheilijat olivat eri liittojen edustajia lähes 30:sta eri maasta. Urheilijoista 32,9 % (n = 81) kilpaili paikallisella, 15,9 % (n = 39) alueellisella, 32,9 % (n = 81) kansallisella ja 18,3 % (n = 45) kansainvälisellä tasolla.
Päällimmäisiä syitä käyttää keventämistä olivat väsymyksen lievittäminen, harjoittelun muutokseen (esim. harjoitusjaksosta toiseen siirtyminen) valmistautuminen sekä suorituskyvyn parantaminen. Kevennys toteutettiin ensisijaisesti proaktiivisesti tai yhdessä reaktiivisen strategian kanssa, mutta harvemmin yksinomaan reaktiivisesti.
Urheilijat käyttivät kevennystä pääsääntöisesti silloin, kun 1) ohjelmassa luki niin, 2) lihasarkuus, kivut ja säryt vaivasivat tai 3) suorituskyky taantui tai laski. Urheilijat kevensivät harjoitteluaan keskimäärin 6,4 +/− 1,6 päiväksi 5,9 +/− 3,4 viikon välein.
Enemmistö urheilijoista toteutti kevennyksen vähentäen viikoittaisten työsarjojen määrää sekä käytettyä kuormaa ja nostaen etäisyyttä uupumukseen.
Tämän tutkimuksen tulokset tarjoavat ensimmäisen kattavan kuvauksen voima- ja fysiikkaurheilijoiden käyttämistä keventämisstrategioista. Tuloksia voivat hyödyntää niin urheilijat, valmentajat kuin liikuntatieteilijätkin. Urheilijat ja valmentajat voivat noudattaa työssä esitettyjä keventämisen suuntaviivoja päätöksenteon tukena. Lisäksi tämän tutkimuksen tulosten myötä voidaan ehdottaa määritelmää kirjallisuudessa vaihtelevasti käytetylle termille ”keventäminen”.
Tutkijat voivat myös hyödyntää työn tuloksia suunnitellessaan interventiotutkimuksia, joissa tarkastellaan keventämisen hyötyjä tai verrataan eri keventämisstrategioita.
Tyypillisiä keinoja tämän aikaansaamiseksi ovat harjoittelun keventäminen ja herkistely. Herkistelyä on tutkittu voimaharjoittelun kontekstissa viime vuosina enemmän, mutta kevennyksen käyttötarkoitusta, toteuttamistapaa tai mekanismeja ei juuri tunneta.
Näin ollen tämän tutkimuksellisen opinnäytetyön tarkoituksena oli dokumentoida voima- ja fysiikkaurheilijoiden kokemuksia ja käytäntöjä voimaharjoittelun keventämisestä. Opinnäytetyö toteutettiin yhteistyössä Solentin ja Sheffield Hallamin yliopistojen kanssa.
Työssä teetettiin kansainvälinen kyselytutkimus, joka suunnattiin kehonrakennuksessa/fitnessurheilussa, voimanostossa, painonnostossa tai vahvin mies/nainen -urheilussa kilpaileville täysi-ikäisille miehille ja naisille, jotka olivat käyttäneet keventämistä harjoittelussaan.
Lisäksi työn tueksi koostettiin narratiivinen kirjallisuuskatsaus maksimivoiman herkistelystä ja sen mekanismeista. Kyselyyn vastasi 276 henkilöä, joista varsinaiseen analyysiin sisällytettiin 221 henkilöä, jotka täyttivät sisällytyskriteerit. Vastanneista 72,9 % (n = 161) olivat miehiä ja 27,1 % (n = 60) naisia. Osallistujista 76,9 % (n = 170) olivat voimanostajia, 17,6 % (n = 39) fysiikkaurheilijoita, 8,6 % (n = 19) painonnostajia ja 8,1 % (n = 18) vahvin mies/nainen -urheilijoita. Urheilijat olivat eri liittojen edustajia lähes 30:sta eri maasta. Urheilijoista 32,9 % (n = 81) kilpaili paikallisella, 15,9 % (n = 39) alueellisella, 32,9 % (n = 81) kansallisella ja 18,3 % (n = 45) kansainvälisellä tasolla.
Päällimmäisiä syitä käyttää keventämistä olivat väsymyksen lievittäminen, harjoittelun muutokseen (esim. harjoitusjaksosta toiseen siirtyminen) valmistautuminen sekä suorituskyvyn parantaminen. Kevennys toteutettiin ensisijaisesti proaktiivisesti tai yhdessä reaktiivisen strategian kanssa, mutta harvemmin yksinomaan reaktiivisesti.
Urheilijat käyttivät kevennystä pääsääntöisesti silloin, kun 1) ohjelmassa luki niin, 2) lihasarkuus, kivut ja säryt vaivasivat tai 3) suorituskyky taantui tai laski. Urheilijat kevensivät harjoitteluaan keskimäärin 6,4 +/− 1,6 päiväksi 5,9 +/− 3,4 viikon välein.
Enemmistö urheilijoista toteutti kevennyksen vähentäen viikoittaisten työsarjojen määrää sekä käytettyä kuormaa ja nostaen etäisyyttä uupumukseen.
Tämän tutkimuksen tulokset tarjoavat ensimmäisen kattavan kuvauksen voima- ja fysiikkaurheilijoiden käyttämistä keventämisstrategioista. Tuloksia voivat hyödyntää niin urheilijat, valmentajat kuin liikuntatieteilijätkin. Urheilijat ja valmentajat voivat noudattaa työssä esitettyjä keventämisen suuntaviivoja päätöksenteon tukena. Lisäksi tämän tutkimuksen tulosten myötä voidaan ehdottaa määritelmää kirjallisuudessa vaihtelevasti käytetylle termille ”keventäminen”.
Tutkijat voivat myös hyödyntää työn tuloksia suunnitellessaan interventiotutkimuksia, joissa tarkastellaan keventämisen hyötyjä tai verrataan eri keventämisstrategioita.