Vahva selkä : opas voimanostajan alaselän vammojen ehkäisyyn

Abstract

Tämän opinnäytetyön tarkoituksena on tuottaa terapeuttisia harjoitteita sisältävä itsehoito-opas voimanostoa harrastaville alaselän vammojen ennaltaehkäisyyn. Opinnäytetyön tavoitteena on lisätä tietoisuutta fysioterapeuttisiin menetelmiin kuuluvan terapeuttisen harjoittelun hyödyistä alaselän vammojen ennaltaehkäisemiseksi.

Vammojen ennaltaehkäiseminen on välttämätöntä voimanostajalle, joka haluaa kehittyä optimaalisesti. Alaselän erilaiset vammat ja kiputilat ovat yksi yleisimmistä vaivoista voimanostajilla. Näihin vaivoihin voi olla monia syitä, mutta fysioterapian näkökulmasta on yksi tekijä, mihin voidaan vaikuttaa erityisen hyvin. Tämä tekijä on keskivartalon lihasten aktivoiminen ja vahvistaminen terapeuttisen harjoittelun avulla.

Voimanostoliikkeet asettavat nostajan selkärangan suurien kuormittavien voimien alaiseksi, joten on erittäin tärkeää, että rankaa tukevat rakenteet ovat mahdollisimman vahvat loukkaantumisen ehkäisemiseksi. Selkärankaa tukevat lihakset vahvistuvat isoja moninivelliikkeitä, kuten jalkakyykkyä ja maastavetoa tehdessä. Tämä ei kuitenkaan riitä optimaaliseen keskivartalon lihasten vahvistumiseen.

Aloitin työni hakemalla aineistoa voimannostosta ja voimanostajien vammoista internetistä hyödyntämällä esimerkiksi Google Scholar -hakukonetta ja Pubmed -tietokantaa. Hain aineistoa myös kirjastosta. Opinnäytetyö koostuu teoriaosuudesta ja oppaasta eli se on toteutettu toiminnallisena opinnäytetyönä. Löytämäni aineiston pohjalta valitsin oppaaseen sopivat harjoitteet. Tekemässäni oppaassa on terapeuttiseen harjoitteluun perustuvia keskivartalon lihaksia vahvistavia harjoitteita monipuolisesti eri tasoisille nostajille. Opas on julkaistu sähköisessä muodossa Theseus -sivustolla, josta sen voi ladata omaan käyttöön.

The purpose of this thesis is to produce a guide to help prevent low back injuries among powerlifters. The aim of this thesis is to raise awareness on the benefits of using therapeutic exercises for activating and strengthening the core muscles for preventing low back injuries during powerlifting training.

Injury prevention is necessary for powerlifters who want to optimize their training progress. Low back pain and varying low back injuries are among the most common injuries powerlifters must deal with, in their training. There are a multitude of factors that may cause low back pain and injuries. From a physiotherapists point of view, fixing potential muscle imbalances and weaknesses is a factor that is in our area of expertise. By using therapeutic exercises powerlifters can mitigate the risks of suffering low back injuries.

The exercises used in powerlifting especially the squat and deadlift are heavy compound movements that expose lifters` body to very high loads. The low back especially is very susceptible to the high forces generated during these heavy lifts. It is therefore crucial, that the musculature supporting lower back is strong enough to bear these loads. Although the musculature supporting the lower back is stimulated during the squat and deadlift it is not enough to optimally develop these muscles.

The work was started by searching for material related to powerlifting and injuries in powerlifting from the internet. Google Scholar search engine, Pubmed database and public library were mainly utilized. The thesis is composed of the theory part and the guide itself meaning it is a practice-based thesis. Based on the theory part the most suitable exercises were picked for the guide. In the guide there is an assortment of therapeutic exercises that will help powerlifters to strengthen their core musculature regardless of their current strength levels. The guide is published online.