Alaraajoihin kohdistuvien rasitusvammojen ennaltaehkäisy triathlonjuoksijoilla : opas Kangasalan triathlonseuralle vammoja ennaltaehkäisevään harjoitteluun

Abstract

Opinnäytetyön tavoitteena oli lisätä triathlonistien tietoutta juoksun yleisimmistä rasitusvammoista, niiden riskitekijöistä ja ennaltaehkäisystä harjoittelun keinoin. Opinnäytetyöhön kerättiin tietoa triathlonista lajina, juoksun biomekaniikasta, yleisimmistä juoksuvammoista ja niiden riskitekijöistä sekä tekniikka- ja lihasvoimaharjoittelun merkityksestä vammojen ennaltaehkäisyssä.

Toiminnallisen opinnäytetyön menetelmin tuotettiin opas Kangasalan triathlonseuran tarpeiden pohjalta rasitusvammoja ennaltaehkäisevään ja juoksutekniikkaa tukevaan harjoitteluun. Valmis opas sisältää tietoa juoksun tekniikkaharjoittelun ja lihasvoimaharjoittelun vaikutuksista rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn sekä juoksutekniikka- ja lihaskuntoharjoitteita, jotka valittiin seuralle pidettyjen ohjattujen harjoituskertojen myötä.

Juoksuun liittyvät vammat ovat yleisimmin polven ja nilkan alueelle kohdistuvia rasitusvammoja. Yleisimpiä rasitusvammoja juoksussa ovat patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, patellajänteen tulehdus, ITB-syndrooma, akillestendinopatia ja plantaarifaskiitti. Rasitusvammat syntyvät kudoksen kuormituskapasiteettiin nähden liian suuresta kuormituksesta. Vammojen taustalla riskitekijät ovat monitekijäisiä. Juoksussa vammariskiin vaikuttavat esimerkiksi kehoon kohdistuvat iskuvoimat, riittämätön alaraajojen lihasvoima sekä harjoitteluun liittyvät tekijät. Juoksun tekniikkaharjoittelulla ja lihasten vahvistamisella voidaan vähentää rasitusvammariskiä.

Tulevaisuudessa voitaisiin tutkia tarkemmin tietynlaisten harjoitusinterventioiden vaikutusta juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn esimerkiksi hyödyntäen opinnäytetyön oppaassa esitettyjä harjoitteita.

The aim of the thesis was to enhance understanding of the most common over-use injuries in running, along with their risk factors and prevention through targeted training. The theoretical section explores triathlon as a sport, the biomechanics of running, the most common running injuries and risk factors and the role of running technique and strength training for injury prevention. The information was gathered through literature-based approach.

The production of the thesis was a guide for the Kangasala Triathlon club. It was completed based on their needs to prevent injuries and support running technique. The guide contains information on the effect of running technique and muscle strength training to prevent lower limb overuse injuries. It also includes exercises to target running technique and muscle strength, which were selected based on the guided training sessions for the club.

The most common running-related overuse injuries are patellofemoral pain syndrome, patellofemoral tendinitis, ITB-syndrome, achilles tendinopathy and plantar fasciitis. Overuse injuries are caused by overloading the tissue relation to its loading capacity. Risk factors for running injuries are multifactorial. The risk of injury is influenced by factors such as impact forces, insufficient muscle strength in lower limbs and training-related factors. Running technique training and muscle strengthening can reduce the risk of stress injuries.

The impact of specific training interventions on the prevention of running injuries could be further investigated, for example by using exercises in the thesis guide.