Raskausajan kestävyys- ja voimaharjoittelun vaikutukset äidin ja sikiön terveyteen: integroiva kirjallisuuskatsaus

Abstract

Raskauden aikainen liikunta on tärkeä tekijä äidin ja sikiön hyvinvoinnin tukemisessa. Tavoitteena oli tutkia liikunnan vaikutuksia raskauden aikana sekä kehittää käytännönläheisiä suosituksia äideille. Integroivan kirjallisuuskatsauksen avulla analysoitiin aikaisempia tutkimuksia, jotka käsittelevät kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelun hyötyjä raskauden aikana. Erityisesti huomioitiin, kuinka liikuntaa voidaan mukauttaa yksilöllisesti raskauden eri vaiheisiin ja äidin aiempaan liikuntataustaan.

Toteutus perustui luotettaviin tietokantoihin kuten PubMed, Cochrane ja CINAHL. Aineisto kerättiin ja analysoitiin systemaattisesti, ja sen luotettavuutta arvioitiin JBI-arviointikriteerien avulla. Raskauden aikainen liikunta, erityisesti kestävyys- ja voimaharjoittelu, edistää äidin terveyttä ja sikiön kehitystä, kun se sovitetaan raskauden eri vaiheisiin. Kestävyysliikunta, kuten aerobinen liikunta, tukee sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, parantaa istukan verenkiertoa, vähentää raskausdiabeteksen riskiä ja voi parantaa sikiön kehitystä. Voimaharjoittelu puolestaan tukee äidin lihasvoiman ja -kestävyyden säilyttämistä, lievittää raskauteen liittyviä vaivoja, kuten selkäkipuja, ja voi parantaa sikiön kohdun verenkiertoa. Harjoittelussa tulee kuitenkin välttää raskasta kuormitusta, erityisesti voimaharjoittelussa, jossa tulisi valita kevyempiä vastuksia ja välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat vatsan alueelle painetta tai vaativat suurta ponnistelua.

Raskauden eri vaiheissa harjoittelun intensiteettiä ja muotoa tulee mukauttaa. Ensimmäisellä kolmanneksella suositaan matalan intensiteetin liikuntaa, kuten uintia ja kevyitä aerobisia harjoituksia. Toisella kolmanneksella voidaan lisätä harjoittelun intensiteettiä ja keskittyä kehon tasapainoa ja vakautta tukevien harjoitteiden tekemiseen. Kolmannella kolmanneksella, kun kehon painopiste muuttuu, on tärkeää keskittyä kehon tukilihasten vahvistamiseen ja valita kevyempiä, tasapainoa tukevia harjoitteita, sillä kehon kasvaminen voi lisätä liikunnan epämukavuutta. Liikunta tukee äidin jaksamista ja valmistautumista synnytykseen, kunhan kuunnellaan kehon viestejä ja säädetään harjoittelua tarpeen mukaan.

Exercise during pregnancy is a key factor in supporting the health and well-being of both the mother and the fetus. The aim of this study was to examine the effects of physical activity during pregnancy and to develop practical recommendations for mothers. An integrative literature re view was used to analyze previous research addressing the benefits of endurance and strength training during pregnancy. Special attention was given to how exercise can be individually tailored to the different stages of pregnancy and the mother’s prior exercise background. The study was conducted using reliable databases such as PubMed, Cochrane, and CINAHL. The data were systematically collected and analyzed, and their reliability was assessed using JBI evaluation criteria. Exercise during pregnancy, particularly endurance and strength training, enhances maternal health and fetal development when appropriately adapted to the stages of pregnancy. Endurance exercise, such as aerobic activities, supports cardiovascular health, improves placental circulation, reduces the risk of gestational diabetes, and may enhance fetal development. Strength training, on the other hand, helps maintain maternal muscle strength and endurance, alleviates pregnancy-related discomforts such as back pain, and may improve uterine blood flow. However, heavy loading should be avoided, particularly in strength training. Instead, lighter weights should be used, and movements that exert pressure on the abdominal area or require significant straining should be avoided. During the different stages of pregnancy, the intensity and type of exercise should be adapted. In the first trimester, low-intensity activities such as swimming and light aerobic exercises are recommended. In the second trimester, exercise intensity can be increased, focusing on activities that support balance and stability. In the third trimester, as the body’s center of gravity shifts, it is important to strengthen the supporting muscles of the body and choose lighter, balance-enhancing exercises, as the growing body may cause discomfort during physical activity.