Projekt Halvmaraton
Koivurinta, Joel (2025)
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2025050810059
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2025050810059
Tiivistelmä
Detta examensarbete beskriver ett projekt som syftar till att utveckla och genomföra en träningsplan för att förbättra löpprestationer, med fokus på halvmaraton. Målet var att klienten skulle springa 21,1 km på under 1 timme och 30 minuter. Träningsplanen utformades systematiskt med hänsyn till progression, träningsbelastning och återhämtning, anpassad efter klientens individuella förutsättningar och behov.
För att analysera klientens utveckling genomfördes fysiologiska tester, inklusive VO2maxmätningar och prestationsbedömningar på olika distanser, såsom 400 m, 1 km, 5 km, 10 km och halvmaraton. Dessa tester gav en tydlig bild av klientens uthållighet, löpekonomi och anaeroba samt aeroba kapacitet. Träningsmetoden baserades på vetenskapligt underbyggda principer för långdistanslöpning och inkluderade både låg- och högintensiva träningspass för att maximera prestationen och säkerställa tillräcklig återhämtning. (Hawkins, M. Raven, P. Snell, P. (2007)
Resultaten visade tydliga förbättringar i löphastighet och uthållighet. Trots en viss minskning i VO2max kunde klienten förbättra sin maxhastighet och öka sin förmåga att hantera höga laktatnivåer, vilket tyder på en effektiv anpassning till träningen. Klienten uppnådde sitt mål och genomförde halvmaratonet på 1 timme, 25 minuter och 47 sekunder, med en genomsnittlig hastighet på 14,76 km/h.
Slutsatsen är att en strukturerad och individanpassad träningsplanering är avgörande för att optimera löpprestationer. Studien ger praktiska insikter i hur långdistanslöpning kan tränas systematiskt och kan fungera som en modell för liknande träningsupplägg.
För att analysera klientens utveckling genomfördes fysiologiska tester, inklusive VO2maxmätningar och prestationsbedömningar på olika distanser, såsom 400 m, 1 km, 5 km, 10 km och halvmaraton. Dessa tester gav en tydlig bild av klientens uthållighet, löpekonomi och anaeroba samt aeroba kapacitet. Träningsmetoden baserades på vetenskapligt underbyggda principer för långdistanslöpning och inkluderade både låg- och högintensiva träningspass för att maximera prestationen och säkerställa tillräcklig återhämtning. (Hawkins, M. Raven, P. Snell, P. (2007)
Resultaten visade tydliga förbättringar i löphastighet och uthållighet. Trots en viss minskning i VO2max kunde klienten förbättra sin maxhastighet och öka sin förmåga att hantera höga laktatnivåer, vilket tyder på en effektiv anpassning till träningen. Klienten uppnådde sitt mål och genomförde halvmaratonet på 1 timme, 25 minuter och 47 sekunder, med en genomsnittlig hastighet på 14,76 km/h.
Slutsatsen är att en strukturerad och individanpassad träningsplanering är avgörande för att optimera löpprestationer. Studien ger praktiska insikter i hur långdistanslöpning kan tränas systematiskt och kan fungera som en modell för liknande träningsupplägg.