Liikkuvuusharjoittelu osana alkulämmittelyä : opas miesten harrastekoripallojoukkueelle

Abstract

Opinnäytetyössä perehdytään yleisesti liikkuvuusharjoitteluun ja alkulämmittelyyn sekä spesifisti siihen, minkälaisesta liikkuvuusharjoittelusta ja alkulämmittelystä koripallonpelaajat hyötyvät. Tämän toiminnallisen opinnäytetyön tarkoituksena on tuottaa harjoitteluopas, joka sisältää sekä yleistä alkulämmittelyä että lajinomaista alkulämmittelyä. Alkulämmittelyohjelman tarkoituksena on auttaa omatoimisen alkulämmittelyn rakentamisessa. Opinnäytetyön tavoitteena on tukea joukkueen harjoittelua ja edistää terveyttä tarjoamalla tietoa alkulämmittelystä, sen merkityksestä ja hyödystä. Opinnäytetyö on tehty tuotekehitysprosessina ja toimeksiantajalle on suunniteltu ja toteutettu tuote sen mukaan. Opinnäytetyöstä syntynyt opas on jaettu neljään osaan. Opas sisältää kattavan liike- ja harjoitepankin alkulämmittelyyn ja on täten helposti muokattavissa yksilön tarpeet huomioiden.

Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistella keho harjoitteluun tai suoritukseen sopivan liikunnan avulla. Alkulämmittelyllä voidaan vaikuttaa useisiin eri osa-alueisiin: kehonhuoltoon, harjoittelun tuloksellisuuteen, taitojen oppimiseen, suorituskyvyn kehittymiseen sekä urheilijan terveyteen. Mitä lyhyempi väli alkulämmittelyn ja harjoituksen välillä on, sitä parempi. Lämmittelyn tulisi johtaa lihasten lämpötilan nousuun, hermoston reaktionopeuden lisääntymiseen, lihasten hapenkulutuksen sekä energiavarantojen saatavuuden parantumiseen lihaksille.

Liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on lisätä aktiivista sekä passiivista liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoitteet ja venyttely lisäävät notkeutta ja vähentävät lihasjäykkyyttä, mikä alentaa vammariskiä. Dynaaminen venyttely on lyhytkestoista venyttelyä ja sen tavoitteena on totuttaa kehoa nivelten ääriliikkeisiin. Dynaaminen venyttely parantaa jo viiden minuutin jälkeen nopeusvoimantuottoa, ja lihasten huippuvoimat vakionopeudella suoritetuissa koukistus- ja ojennusliikkeissä lisääntyvät dynaamisen venyttelyn jälkeen.

Toimeksiantajan kertoman mukaan haasteena on ollut yhtenäisen alkulämmittelyohjelman puuttuminen. Tähän on pyritty tällä opinnäytetyöllä vastaamaan mahdollisimman hyvin.