Juoksun rasitusvammoja ennaltaehkäisevä ja juoksua vahvistava harjoittelu : Opas Porin kuntoilijoille

Abstract

Rasitusvammat ovat seurausta yksipuolisesta ja liian tiheästi toistuvasta harjoittelusta. Rasitusvammojen riskiä lisäävät liian nopeat suunnan muutokset, liiallinen tehoharjoittelu, puutteellinen palautuminen sekä olosuhteet ja varusteet. Vamman taustalla voi olla myös suoritustekniikkavirhe tai kehon anatominen poikkeavuus, joka kuormittaa tiettyä kehonosaa liikaa. Tuki- ja liikuntaelimistön vammat ovat yleisiä juoksijoilla. Juoksun yleisimpiä rasitusvammoja ovat penikkatauti, juoksijan polvi ja takareiden jännetulehdus.

Opinnäytetyön tilaajana toimi Porin Kuntoilijat. Työn tavoitteena oli tukea Porin Kuntoilijoiden juoksuharjoittelua ja ennaltaehkäistä heillä mahdollisesti syntyviä juoksun rasitusvammoja. Opinnäytetyön tarkoituksena oli selvittää, millaista harjoittelua tutkimustiedon mukaan tarvitaan juoksun rasitusvammoja ennaltaehkäisevään ja juoksua vahvistavaan harjoitteluun. Työn rajaus on aikuisissa kuntojuoksijoissa, jotka eivät harrasta juoksua kilpaurheilutasolla.

Opinnäytetyö on toiminnallinen tutkimus, koska sen tuotoksena syntyy opas. Opinnäytetyön tietoperustan hankkimiseksi käytettiin kuvailevaa kirjallisuuskatsausta. Se sopii hyvin toiminnallisen työn pohjaksi, koska se antaa laajan ja käytännön läheisen kuvan aiheesta

Katsaukseen valituissa tutkimuksissa on osoitettu, että juoksun rasitusvammojen ennaltaehkäisy ja vahvistava harjoittelu koostuvat erityisesti kohdennetusta lihasvoimasta, sekä liikehallinnan ja kuormituksen säätelystä. Kokonaisuudessaan tutkimuksen osoittavat, että mediaalisen säären lihasaitio-oireyhtymän, juoksijan polven sekä takareiden jännetulehduksen ehkäisyssä ja juoksua vahvistavassa harjoittelussa toistuvat samat periaatteet, jotka ovat aktiivinen, progressiivinen ja monipuolinen harjoittelu, joissa yhdistyvät voimaharjoittelu, liikehallinta sekä proprioseptiikka. Yksittäiset tutkimukset painottavat eri harjoitusmuotoja ja eri lihasryhmiä, joiden yhteinen päämäärä on liikekontrollin ja kuormituksen hallinnan vahvistaminen eli tekijät, jotka perustavat pohjan turvalliselle ja suorituskykyä tukevalle juoksulle.