Opas aloitteleville maratoonareille

Abstract

Maratonille valmistautuminen nähdään kokonaisvaltaisena prosessina, jossa yhdistyvät fyysinen harjoittelu, ravitsemus, palautuminen ja psyykkinen valmistautuminen. Työn tavoitteena oli tuottaa selkeä ja käytännönläheinen opas, joka tarjoaa aloittelijalle turvallisen, nousujohteisen ja tutkittuun tietoon perustuvan harjoitusohjelman ensimmäistä maratonia varten. Opinnäytetyön tuotoksena syntyi 18 viikon mittainen harjoitusopas aikuisille kuntoilijoille, joilla ei ole aikaisempaa kokemusta pitkäjänteisestä kestävyysurheilun harjoittelusta. Työ rajattiin koskemaan maraton harjoittelua, johon sisältyy juoksuharjoittelun lisäksi ravitsemuksen, nesteytyksen, palautumisen ja henkisen valmistautumisen keskeiset periaatteet.

Työn tietoperusta koostui maratonjuoksun historiallisesta taustasta, kestävyysurheilun fysiologisista perusteista, harjoittelun periaatteista, ravitsemuksesta, palautumisesta sekä psyykkisen valmentautumisen menetelmistä. Kestävyysominaisuuksien kehittymistä tarkasteltiin hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä lihaksiston näkökulmasta, ja harjoittelun suunnittelussa hyödynnettiin peruskuormituksen ja palautumisen tasapainoa korostavia periaatteita. Lisäksi työssä huomioitiin harjoittelun rytmitys, energiansaannin merkitys, neste- ja suolatasapaino, unen rooli sekä psyykkiset taidot, kuten tavoitteenasettelu ja mielen hallinta pitkän suorituksen aikana. Oppaan 18 viikon harjoitusohjelmien perustana hyödynnettiin Matt Fitzgeraldin teoksessa 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower (2014) esitettyjä harjoitusohjelmia ja niiden periaatteita sovellettuna aloittelijan tarpeisiin.

Opinnäytetyö toteutettiin toiminnallisena työnä yhteistyössä toimeksiantajan Runner’s High:n kanssa, jolloin harjoitusohjelman sisältö perustui sekä ajantasaiseen teoriatietoon että kokeneiden valmentajien käytännön kokemukseen. Työn tuotosta työstettiin vuoden 2025 alkuvuoden aikana, ja tuloksena syntyi opas, joka sisältää vaiheittain etenevän harjoitusohjelman sekä käytännön ohjeita maratonpäivän valmistautumiseen. Päätelmänä todettiin, että aloittelijan onnistunut maratonkokemus edellyttää kokonaisvaltaista valmistautumista, jossa harjoittelun kuormitus etenee turvallisesti, ravitsemukseen ja palautumiseen kiinnitetään riittävästi huomiota, ja harjoittelun rinnalla kehitetään psyykkisiä taitoja. Opas tarjoaa käyttäjälle selkeän rakenteen harjoitteluun ja tukee valmiuksia suorittaa ensimmäinen maraton hallitusti ja turvallisesti.