Jalkaterän harjoitusopas jääurheilijoille : jalkaterän toiminta luistimessa

Abstract

Tehokas, taloudellinen ja teknisesti oikein toteutettu luistelu vaatii nilkan ja jalkaterän lihasten, jänteiden, nivelten ja nivelsiteiden oikeanlaista toimintaa, sekä hyvää proprioseptiikkaa. Luisteluvammoja voidaan tarkastella kahdesta näkökulmasta: Biomekaniikan näkökulmasta tarkasteltaessa luistelun alaraajoille aiheuttama suuri kuormitus voi johtaa rasitusvammoihin. Luistimen erikoinen rakenne aiheuttaa omat ongelmansa vaikeuttaen jalkaterän lihasten optimaalista toimintaa. Tämä aiheuttaa erilaisia ongelmia jalkaterän lihaksille ja nivelille. Heikkojen nilkan ja jalkaterän lihasten vuoksi nilkkavammoja syntyy useimmiten oheisharjoittelussa.

Jäykkä luistinkenkä rajoittaa nilkan ja jalkaterän nivelten liikelaajuuksia, sekä inaktivoi nilkan ja jalkaterän lihaksia. Luistimen terästä johtuva kapea tukipinta aiheuttaa jatkuvaa rasitusta ja vaatii hyvää proprioseptiikkaa, jotta tasapaino kapean terän päällä säilyisi. Heikentyneet jalkaterän lihakset ja häiriintynyt proprioseptiikka vaikuttavat epäedullisesti luistelun biomekaniikkaan.

Nilkan ja jalkaterän vammoista jopa 50-78 prosenttia on ennaltaehkäistävissä oikeanlaisella oheisharjoittelulla. Jääurheilijoiden oheisharjoittelun tulisi sisältää muun harjoittelun lisäksi nilkan ja jalkaterän liikkuvuutta, lihasvoimaa, asennonhallintaa ja proprioseptiikkaa parantavia harjoitteita. Tällä ehkäistään urheiluvammojen uusiutuminen sekä pitkittyminen.

Opinnäytetyön tarkoituksena oli koota tietoa nilkan ja jalkaterän toiminnasta luistimessa, ja tehdä sen pohjalta jalkaterän harjoitteluopas luistelijoille. Lähemmässä tarkastelussa oli luistimen vaikutus nilkan ja jalkaterän toimintaan. Harjoitteet oppaaseen valittiin teoriaosuuden pohjalta, sekä asiantuntijoiden avulla vastaamaan jääurheilijoiden tarvetta nilkan ja jalkaterän vahvistamiseen.

Oppaan harjoitteiden tavoitteena on vahvistaa jääurheilijoiden nilkan ja jalkaterän lihaksia, parantaa proprioseptiikkaa ja tasapainoa. Harjoitteet tehtiin Footbic -jalkaterän kuntoutusohjelmaan pohjautuen. Harjoitteiden tarkoituksena on ennaltaehkäistä nilkan ja jalkaterän vammoja niin jäällä kuin jään ulkopuolellakin oheisharjoituksissa.

Efficient, economical and technically well executed skating requires the right kind of action from ankle and foot muscles, tendons, joints and ligaments, as well as good proprioception. Skating injuries can be viewed from two perspectives: Repetitive strain injuries caused by the load seen from biomechanical perspective. The specific structure of the skate causes its own problems hindering the optimal function of the foot muscles. This causes a variety of problems for the foot muscles and joints. Due to the weak foot and ankle muscles ankle injuries occur most often during off-ice practice.

The rigid skate boot restricts the range of motion and inactivates the muscles of the foot and ankle. Narrow-balanced center of gravity caused by the skate blade causes constant stress and requires proprioceptive skill to maintain balance on top of a narrow blade. Wea-kened foot muscles and impaired proprioception adversely affect the biomechanics of ska-ting.

Up to 50-78 percent of foot and ankle injuries are preventable with the right kind of off-ice practice. Ice skaters´ off-ice practice should include exercises that improve mobility, muscle strength, posture and proprioception of the foot and ankle. This prevents the recurrence and prolongation of sports injuries.

The purpose of this thesis was to gather information about the functioning of foot and ankle in ice skate, and to make an exercise guide for ice skaters. How the ice skate impacts the function of foot and ankle, is in a closer review. The exercises for the guide to serve the need for ice skaters, were selected on the basis of the theoretical part of the thesis and with the help of our expert physiotherapist.

The goal of the exercises in the guide is to strengthen the foot and ankle muscles, improve proprioception and balance of ice skaters. The exercises were created based on Footbic. The purpose of the exercises is to prevent foot and ankle injuries both on and off the ice.