Tukiharjoitteita lajiharjoittelun ohelle : Liikepankki Kuopion klassillisen urheilulukion ja Pohjois-Savon urheiluakatemian käyttöön

Abstract

Keskivartalon hallintaa ja sen merkitystä alaselän vaivojen ennaltaehkäisyssä on tutkittu paljon viime vuosina. Biomekaniikan tutkiminen on tuonut tietoa selän kuormituksesta ja selkäkivun syistä sekä syvien keskivartalon lihasten aktivaation merkityksestä harjoiteltaessa "selkäystävällisesti". Keskivartalon hallinnan harjoittelun on todettu ennaltaehkäisevän selkävaivojen kehittymistä ja vähentävän selkäkipuja. Nykyisin yhä enenevissä määrin myös urheilussa on alettu puhua stabiloivasta harjoittelusta osana lajiharjoittelua. Keskivartalon stabiloivilla harjoituksilla ja parantuneella kehonhallinnalla on myönteisiä vaikutuksia mm. voimantuottoon, voiman jakautumiseen ja liikekoordinaatioon. Nämä tekijät yhdessä mahdollistavat taloudellisemman ja tehokkaamman suorituksen. Lisäksi stabiloivalla harjoittelulla on todettu olevan urheiluvammoja ennaltaehkäisevä vaikutus.

Opinnäytetyön tarkoituksena oli koota tukiharjoiteliikepankki Kuopion klassillisen urheilulukion sekä koko Pohjois-Savon urheiluakatemian valmentajien, urheilijoiden sekä urheilijoiden henkilökohtaisten valmentajien käyttöön. Liikepankin on tarkoitus toimia harjoitusohjelmien suunnittelun apuvälineenä, ja sen harjoitteet tukevat lajiharjoittelua urheilulajista riippumatta. Liikepankin sisältö on muodostettu yhdistelemällä kolmea keskivartaloharjoittelussa yleisesti käytettyä harjoitusperiaatetta: motorisen oppimisen mallia, segmentaalisen kontrollin harjoittelumallia sekä Pilates-menetelmää. Liikepankin harjoitteet on jaettu neljään tasoon. Tasojaottelun tarkoitus on auttaa etenemään harjoittelussa progressiivisesti.

Liikepankin ja koko opinnäytetyön perimmäisenä tavoitteena on saada urheilijat ja valmentajat ymmärtämään keskivartalon tukiharjoitteiden merkitys vammoja ennalta ehkäisevänä sekä kehon hallintaan vaikuttavana tekijänä kilpaurheilussa.

In recent years several studies have been conducted concerning core stabilization and its role in the prevention of lower back pain. The study of biomechanics has provided new information about straining of the back, the causes for back pain and the role of core muscle activation in “back friendly” training. Training core stability has been proven to reduce back pain and prevent the development of back problems. Nowadays there has been more and more discussion also in sports about stabilizing exercises being a part of sport-specific training. Core stabilizing exercises and improved body control have a positive effect on, for example, coordination, force production and force distribution. Together these factors enable a more economic and more efficient performance. Stabilizing training has also been proven to prevent sports related injuries.

The purpose of this thesis was to compile an exercise bank of supplementary core exercises for the athletes of Kuopio Sports High School and the Pohjois-Savo Sports Academy and their coaches. The purpose of the exercise bank is to act as a tool in the planning of training programs, and the exercises are designed to support sport-specific training, regardless of the sport. The exercise bank has been compiled according to three common principles of training: the model of motor learning, the model of segmental control training and the Pilates-method. The exercises of the exercise bank have been divided into four levels to help the athlete proceed progressively in the training.

The ultimate goal of the core exercise bank and this thesis is to help athletes and coaches understand the significance of core stabilizing exercises as a factor that prevents injuries and improves body control in competitive sports.