LASTEN VOIMAHARJOITTELU ALPPIHIIHDOSSA : Voimaharjoitteluopas SHS-Alpin junioritoimintaan

Abstract

Tämän toiminnallisen opinnäytetyön tavoitteena on lisätä lasten voimaharjoittelun määrää alppihiihdon oheisharjoittelussa. Kokosin teoria- ja tutkimustiedon pohjalta opinnäytetyön tuotoksen eli lasten voimaharjoitteluoppaan. Oppaan avulla lasten valmentajien on helpompi aloittaa voimaharjoittelun toteuttaminen. Oppaan tavoitteena on alentaa lasten voimaharjoittelun toteuttamisen kynnystä ja ohjeistaa lasten valmentajia sen oikeaoppiseen toteuttamiseen. Opas on tarkoitettu noin 8 – 12-vuotiaille voimaharjoittelun aloittavien alppihiihtäjien valmentajille.

Opinnäytetyö raporttiosan teoreettinen viitekehys selvittää alppihiihdon voimavaatimuksia ja lasten voimaharjoittelun periaatteita. Raportissa kerron myös oppaan suunnittelusta, toteutuksesta ja lopputuloksesta. Oppaaseen valittuja liikkeitä testasin 7 – 12-vuotiailla voimisteluseura Taipumattomien voimistelijoilla. Havainnoin liikkeiden tekniikan omaksumista ja kyselin pilottiryhmiltä kehontuntemuksista suorituksen aikana ja jälkeen. Liikkeiden valikoitumiseen vaikutti myös aikaisempi valmennustaustani 8 – 12-vuotiaiden alppihiihtoryhmässä.

Opas sisältää tietopaketin alppihiihdon voimavaatimuksista sekä lasten voimaharjoittelun periaatteista, yleisiä ohjeita voimaharjoitteluun, esimerkkiliikkeitä sekä harjoitusohjelmia. Valitut liikkeet kehittävät alppihiihdossa tarvittavia voimaominaisuuksia monipuolisesti. Lasten voimaharjoittelu opas sisältää kolme alkulämmittelyesimerkkiä, 13 jalkaliikettä, viisi käsiliikettä, kymmenen keskivartaloliikettä, kuntopallon heitto- ja keppijumppaharjoituksia sekä kolme erilaista voimaharjoitusesimerkkiä.

Jalkaliikkeistä löytyy muun muassa askelkyykyt erisuuntiin, joissa voimantuottoasennot ovat lajinomaisia alppihiihtäjille. Keskivartaloliikkeissä painotetaan staattisia liikkeitä, koska laskuasennon ylläpito on pääasiassa staattista keskivartalon työtä. Oppaan olen toteuttanut niin, että se olisi mahdollisimman selkeä, hyödyllinen ja helppokäyttöinen, jotta sitä hyödynnettäisi mahdollisimman moni valmentaja.

The purpose of this functional thesis was to add children’s resistance training in alpine skiing and create a manual which is based on current theoretical knowledge and resources. The aim of the manual is to help children’s coaches to start to instruct children’s resistance training and to tell them how to do it right. The exercises on the manual are targeted to alpine skiers who are starting to do resistance training so approximately between ages 8 to 12.

The thesis consists of a report part and the children’s resistance training manual. The reports theoretical part is about strength training, strength demands in alpine skiing and children’s resistance training. The report also clears how the manual was planned, accomplished and what was the final outcome. The exercises and training programmes in the manual were selected based on the knowledge in the report.

The manual consists of information about resistance training in alpine skiing, children’s resistance training, resistance training guidelines, example exercises and training programmes. The chosen exercises improve those strength features which alpine skiing demands. The manual has 38 pages which includes for example 13 lower body exercises, 5 upper body exercises, 10 middle body exercises, fitness ball exercises and 3 resistance training programme examples.

Exercises which are in the manual were tested with gymnasts between ages 7 to 12. Subjects technique learning and body feelings were observed during and after exercise. The chosen exercises such as lunge and eccentric hamstring exercise are specific for alpine skiing because they develop the strength requirement which are the most important in alpine skiing. The manual aims to be as clear, useful and as easy to use as possible.