Turvalliset ja tehokkaat potkutekniikat : Potkunyrkkeilijän liikkuvuusharjoitteluopas

Abstract

Tämän opinnäytetyön tavoitteena on lisätä liikkuvuusharjoittelun määrää MMA Rovaniemen potkunyrkkeilyharrastajilla. Opinnäytetyö on toiminnallinen ja sen raportointiosaan pohjautuen muodostui liikkuvuusharjoitteluopas seuran käyttöön. Opinnäytetyö keskittyy liikkuvuuden kehittämiseen yleisimpien potkuteknii- koiden osalta, pääpainon ollessa lantion alueen liikkuvuudessa.

Opas ohjaa seuran potkunyrkkeilyvalmentajia ja -harrastajia alkulämmittelyyn, jonka avulla harjoittelija voi saavuttaa oman suorituskyvyn mukaiset vapaat liikeratansa ennen varsinaista lajiharjoittelua. Loppuverryttelyohjeen tarkoitus on palauttaa keho ja mieli asteittain lepotilaan, erityisesti lihakset lepopituuksiinsa harjoitusten jälkeen. Omatoimisilla liikkuvuusharjoitteilla pyritään puolestaan lisäämään yleisimmille potkutekniikoille ominaisia liikelaajuuksia.

Opas sisältää tiiviin tietopaketin alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn merkityksestä suorituskykyyn ja palautumiseen. Tämän tavoitteena on lisätä valmentajien osaamista sekä harrastajien motivaatiota kokonaisvaltaisen harjoittelukerran läpiviemiseen. Omatoimiseen liikkuvuusharjoitteluun opas tarjoaa tietoa ja ohjeita erilaisista venytystekniikoista, joiden pohjalta jokainen harrastaja voi kokeilla ja löytää omiin tavoitteisiinsa ja itselleen sopivimmat tavat lisätä liikkuvuutta.

The aim of this thesis is to increase the amount of mobility training of kickboxing practitioners in MMA Rovaniemi sports club. The execution of the thesis is functional and it consists of a theoretical part and a product part which is a mobility training guide for the use of MMA Rovaniemi sports club. The thesis concentrates exclusively on the most common kicking techniques and therefore it stresses the mobility of the pelvic area.

The purpose of the thesis is to study modern conceptions of mobility training, study different flexibility training methods and highlight the possible benefits, and risks that they might possess. The guide was then made based on this knowledge and it gives guidelines for the coaches to instruct high-quality warm-ups and cool-downs concentrating on mobility and performance of the practitioners. Additionally the guide gives information and exercise examples for the practitioners to increase their mobility of the pelvic area self-directed.

The guide will instruct coaches and practitioners to perform a warm-up that will allow the kickboxer to reach his full range of motions and prepare him comprehensively before the actual sport specific exercises. The cool-down aims to return the body and mind to a resting state progressively including returning the stressed muscles close to their resting lengths. The self-directed exercises aim to increase the range of motions that are required to perform the most common kickboxing kicking techniques.

The guide offers compact knowledge about the significance of warm-up and cool-down for performance and recovery. The aim of this is to increase knowledge of the coaches and the motivation of the practitioners to perform a high-quality training session throughout. Self-directed mobility exercises will give the practitioner information and instructions about various stretching techniques. This will allow him to pick up the most suitable methods according to his goals and needs.