Takareiden lihasvammojen ennaltaehkäisy kovatehoisessa juoksussa : Narratiivinen kirjallisuuskatsaus

Abstract

Juoksu on yksi maailman yleisimmistä harrastus- ja kilpailulajeista, ja erityisesti kovatehoinen juoksu on lisäksi isossa roolissa monissa yksilö- ja joukkuelajeissa. Kovatehoinen juoksu altistaa takareiden lihasten, eli hamstring-lihasten, vammoille ja kyseisiä vammoja syntyykin jopa joka neljännelle kovatehoista juoksua sisältävän lajin harrastajalle.

Tämän opinnäytetyön tarkoituksena on selvittää kirjallisuuden ja tutkimusten avulla mahdollisia riskitekijöitä hamstring-lihasten vammoille sekä selvittää minkälaisella harjoittelulla näitä vammoja voisi ehkäistä. Tarkoitus on tuottaa monipuolisesti aihetta käsittelevä informatiivinen opinnäytetyö. Opinnäytetyön aihe on syntynyt yhteistyössä R5 Athletics and Health-yrityksen kanssa.

Tämän työn tietoperusta pohjautuu alan kirjallisuuteen sekä tutkimuksiin. Opinnäytetyö on narratiivinen kirjallisuuskatsaus. Työssä on myös hyödynnetty systemaattisen haun menetelmiä, jotta katsauksesta on saatu mahdollisimman ajankohtainen ja relevantti.

Tutkimukset osoittavat, että hamstring-lihakset joutuvat kovatehoisessa juoksussa monenlaiselle rasitukselle. Hamstring-lihakset joutuvat tuottamaan paljon voimaa niin vertikaali- kuin horisontaalisuunnassa, sekä myös joustamaan ja venymään juoksun eri syklien vaihtuessa. Hamstring-lihakset joutuvat tekemään kovatehoisen juoksun aikana sekä konsentrista että eksentristä lihastyötä. Yleisimmin hamstring-lihaksen vammat kohdentuvat kaksipäisen reisilihaksen eli musculus biceps femoriksen pitkään päähän, sillä se joutuu hamstring-lihaksista venymään eniten. Vammat syntyvät herkimmin kovatehoisen juoksun loppuheilahdusvaiheessa, jossa lihastyö on eksentristä.

Hamstring-lihasvammojen ennaltaehkäisemisen kannalta onkin tutkimusten perusteella tärkeää tehdä eksentristä harjoittelua, myös raskailla kuormilla, sisältäen niin polven koukistus- kuin lonkanojennusliikkeitä. Esiin nousi myös keskivartalon stabilaation ja pakaralihasten aktivaation tärkeys, juoksu- ja neuromuskulaarisen koordinaation harjoittelu sekä dynaamisten venyttelyiden suorittaminen osana ennaltaehkäisyä.

Running is one of the most common sports in the world. High-speed running and sprinting appear in many individual and team sports. Sprinting is a risk factor for hamstring muscles and no less than 25 percent of all sportsmen and sportswomen get a hamstring injury caused by sprinting.

The purpose of this thesis is to use both literature and researches to report the possible risk factors for hamstring injuries. Furthermore, we will find out what kind of exercises should be done to prevent hamstring injuries caused by sprinting. Our aim is to produce a thesis that deals with the topic in a variety of ways. This thesis was made in cooperation with a company called R5 Athletics and Health.

This thesis is a narrative literature review based on physiotherapy literature and researches and studies in the field of physiotherapy.

Most studies suggest that hamstrings muscles are under high pressure in sprint running because they need to stretch and be elastic while running, and do both concentric and eccentric work during different phases of running. For this reason, a good neuromuscular coordination is needed. Most commonly injured hamstring muscle is biceps femoris and especially its long head. This is because biceps femoris needs to stretch the most out of all three hamstring muscles. Typically, hamstring injuries like strains and sprains occur in the end of swing phase where hamstrings do eccentric work.

To prevent hamstring muscle injuries it is important to do eccentric exercises for both knee flexion and hip extension also with high weight loads. In addition, the stability and strength of midriff and glutes, running and neuromuscular coordination and dynamic stretching are considered an important part of hamstring injury prevention.