Pohjeluulihasten ja takimmaisen säärilihaksen progressiivinen harjoiteohjelma juniorijalkapalloilijoille

Abstract

Tämän opinnäytetyön tarkoituksena oli tuottaa progressiivinen harjoiteohjelma takimmaiseen säärilihakseen ja pohjeluulihaksen harjoittamiseen 13-16 vuotiaille jalkapallojunioreille. Opinnäytetyö tehtiin yhteistyössä FC Interin juniorivalmennuksen sekä seuran fysioterapeutin kanssa.

Opinnäytetyössä kehitettiin 8 viikon harjoiteohjelma, joka koostuu kahdesta eri osiosta. Liikkeitä harjoiteohjelmassa oli yhteensä 6 ja ohjelma jaettiin 4 viikon periodeihin. Progressiota pyrittiin nostamaan muuttamalla harjoitteiden vaativuutta. Harjoiteohjelmassa keskitytään lihaksien vahvistamiseen ja tavoitteena on ennaltaehkäistä juniorijalkapalloilijoiden nilkanseudun vammoja.

Tämän toiminnallisen opinnäytetyön aineiston keruussa käytettiin kirjallisuutta harjoiteohjelman suunnittelussa sekä aikaisempia tutkimuksia progressiivisen harjoittamisen vaikutuksesta harjoitettaviin lihaksiin. Harjoiteohjelmaa arvioitiin kyselylomakkeella, joka sisälsi 9 suljettua määrällistä sekä yhden avoimen kysymyksen. Tavoitteena oli arvioida kyselylomakkeen avulla harjoiteohjelman toimivuutta juniorijalkapalloilijoilla. Nuorilla saattaa ilmetä nuoruusiän lattajalkaisuutta ja kipuja jalan kaarirakenteiden alueella. Progressiivisella eli nousujohteisella harjoittelulla päästään parempiin tuloksiin. Terapeutti valitsee oikeanlaiset harjoitteet asiakkaalle, joita suoritetaan säännöllisesti ja jatkuvasti. Harjoitteet voi suorittaa omatoimisesti tai ohjatusti.

Opinnäytetyön tuloksissa todettiin harjoiteohjelmajakson olleen helppo toteuttaa joukkueessa, vaikka muutamat vastuskuminauhat hävisivät ja rikkoutuivat harjoiteohjelmajakson aikana, osallistujat suorittivat harjoiteohjelmajakson loppuun asti. Suurin osa pelaajista koki harjoiteohjelman hyödyllisenä ja melkein puolet tulevat suorittamaan harjoiteohjelman liikkeitä tulevaisuudessa.

The aim of this Bachelor’s Thesis was to produce a progressive exercise plan for tibialis posterior and peronei muscles for 13-16-year-old junior football players. The Thesis was made in cooperation with the coaches of the junior team and physiotherapist of FC Inter.

An 8-week exercise plan divided into two sections was produced. The total number of exercises contains 6 exercises, which were divided into two phases in periods of 4 weeks. Progression was strived for by adding more complex exercises and adding resistance bands of varying tension. The exercise plan focused on improving muscle strength and the aim was to prevent injuries in the ankle area and improve overall health of the feet.

As for methods, a questionnaire of nine closed questions and one open question was sent to the players to evaluate the effect of the exercise plan. Literature concerning progressive exercise of the muscles was used to examine the effect of progressive exercising. There may occur flatfeet and pain in the surrounding area of the arch in teenagers. A progressive, buoyant exercise plan done at a regular basis helps to achieve better goals and prevent injuries. The therapist is responsible for choosing the best exercises for the client, which can be carried out in guidance or also individually.

The results lead to the conclusion that the exercise plan was easy to follow and although some resistance bands broke or were lost, the players were able to finish the exercise plan. The majority of the players thought the exercise plan was useful and almost half of them plan on performing the exercises in the future.