Olkapään liikekontrollin harjoittaminen: Harjoitusohjelma CrossFit-harrastajille
Leppälä, Silvia (2020)
2020
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202004296491
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202004296491
Tiivistelmä
CrossFit on nopeasti kasvava laji maailmalla, vaikkakin suhteellisen uusi trendi: vuonna 2005 virallisia CrossFit-saleja oli 13 ja vuonna 2020 niitä on yli 15 000. Olkapää on CrossFitissä yleisin vammautuva kehonosa, sillä lajissa harjoitettavat liikkeet vievät olkanivelen toistuvasti sen normaalin liikeradan ulkopuolelle asettaen olkanivelen alttiiksi vammoille. Esimerkiksi painonnostoliikkeet vaativat olkaniveleltä äärimmäistä liikkuvuutta ja hallintaa ääriasennossa sekä sen ulkopuolella.
Opinnäytetyön yhteistyökumppanin, CrossFit Kirkkonummen, omistajien ja valmentajien mukaan olkapäävaivat ovat yleisin vaiva myös heidän asiakaskunnallaan. Opinnäytetyön tarkoituksena oli suunnitella CrossFit Kirkkonummen valmentajien sekä asiakkaiden käyttöön harjoitusohjelma olkapäävammojen ennaltaehkäisemiseksi. Tavoitteena oli selvittää tutkittuun teoriatietoon pohjautuen merkittävimmät syyt olkapäävammojen taustalla, ja rakentaa harjoitusohjelma näihin tutkimustuloksiin pohjautuen. Harjoitusohjelman suunnittelun tueksi suoritettiin kysely CrossFit Kirkkonummen suljetussa Facebook-ryhmässä, jossa kartoitettiin olkapäävaivojen esiintyvyyttä sekä missä tilanteissa/asennoissa/liikkeissä vaivat esiintyvät.
Tutkitun teoriatiedon tuloksissa merkittävimmät syyt olkapäävammojen taustalla olivat puutteellinen motorinen kontrolli sekä häiriöt olkapään liikekontrollissa. Yksi merkittävimmistä tekijöistä olkapään liikekontrollissa on olkapään sekä lapaluun tukilihaksisto. CrossFit-harjoitukset suoritetaan usein korkealla intensiteetillä ja se aiheuttaa lihasväsymystä, jolloin myös liikkeiden suoritustekniikka saattaa huonontua. Tällä on vahingolliset vaikutukset olkaniveleen, sillä sen toiminnan sujuvuus on riippuvainen jatkuvasta lihasten oikea-aikaisesta aktivaatiosta. Harjoitusohjelmaan valikoitui tutkimustiedon perusteella kaularangan hallintaa harjoittava harjoite, rintarangan liikkuvuusharjoite, viisi harjoitetta m. serratus anteriorille sekä harjoitteet olkanivelen sisä- ja ulkokiertäjille. Harjoitusohjelmassa keskityttiin näiden lihasten vahvistamiseen, sillä tukilihasten harjoittamiseen panostettaessa voidaan mahdollisesti säästyä useilta olkapäävammoilta ja -ongelmilta sekä merkittävästi vähentää vammariskiä
Opinnäytetyön yhteistyökumppanin, CrossFit Kirkkonummen, omistajien ja valmentajien mukaan olkapäävaivat ovat yleisin vaiva myös heidän asiakaskunnallaan. Opinnäytetyön tarkoituksena oli suunnitella CrossFit Kirkkonummen valmentajien sekä asiakkaiden käyttöön harjoitusohjelma olkapäävammojen ennaltaehkäisemiseksi. Tavoitteena oli selvittää tutkittuun teoriatietoon pohjautuen merkittävimmät syyt olkapäävammojen taustalla, ja rakentaa harjoitusohjelma näihin tutkimustuloksiin pohjautuen. Harjoitusohjelman suunnittelun tueksi suoritettiin kysely CrossFit Kirkkonummen suljetussa Facebook-ryhmässä, jossa kartoitettiin olkapäävaivojen esiintyvyyttä sekä missä tilanteissa/asennoissa/liikkeissä vaivat esiintyvät.
Tutkitun teoriatiedon tuloksissa merkittävimmät syyt olkapäävammojen taustalla olivat puutteellinen motorinen kontrolli sekä häiriöt olkapään liikekontrollissa. Yksi merkittävimmistä tekijöistä olkapään liikekontrollissa on olkapään sekä lapaluun tukilihaksisto. CrossFit-harjoitukset suoritetaan usein korkealla intensiteetillä ja se aiheuttaa lihasväsymystä, jolloin myös liikkeiden suoritustekniikka saattaa huonontua. Tällä on vahingolliset vaikutukset olkaniveleen, sillä sen toiminnan sujuvuus on riippuvainen jatkuvasta lihasten oikea-aikaisesta aktivaatiosta. Harjoitusohjelmaan valikoitui tutkimustiedon perusteella kaularangan hallintaa harjoittava harjoite, rintarangan liikkuvuusharjoite, viisi harjoitetta m. serratus anteriorille sekä harjoitteet olkanivelen sisä- ja ulkokiertäjille. Harjoitusohjelmassa keskityttiin näiden lihasten vahvistamiseen, sillä tukilihasten harjoittamiseen panostettaessa voidaan mahdollisesti säästyä useilta olkapäävammoilta ja -ongelmilta sekä merkittävästi vähentää vammariskiä