LIHAS HUOLTOON! : Luento ja harjoitus lihashuollosta juniorisuunnistajille

Abstract

Suunnistus on perinteikäs kestävyysurheilulaji, jossa on kilpailtu jo yli sadan vuoden ajan. Suunnistus tunnetaan edelleen huonosti. Usein suunnistus mielletään hitaaksi metsässä rämpimiseksi. Suunnistus on kuitenkin erittäin vaativa laji niin fyysisesti, psyykkisesti kuin taidollisestikin.

Lihashuolto on urheilijan itse tai toisen henkilön tekemiä aktiivisia tai passiivisia toimenpiteitä, joilla edistetään palautumista suorituksesta. Lihashuoltoa toteutetaan myös ennaltaehkäisemään urheiluvammoja, parantamaan lihasten rentoutta ja varmistamaan urheilijan tehokas ja taloudellinen suoritusvalmius. Lihashuollon tärkeimpiä tehtäviä on liikkuvuuden ja lihasten toiminnallisuuden ylläpitäminen. Jatkuvan lihashuollon tarve kasvaa harjoitusmäärien lisääntyessä ja harjoittelun monipuolistuessa. Mikäli lihashuoltoa laiminlyödään, se voi aiheuttaa kipuja ja kireyttä lihaksissa ja näin ollen myös suorituskyvyn laskua. Opinnäytetyölläni pyrin lisäämään nuorten suunnistajien tietoisuutta lihashuollon merkityksestä harjoittelun tukena.

Tämän projektin tulostavoitteena oli tuottaa lihashuoltoon liittyvä luento ja harjoitus juniorisuunnistajille sekä heidän valmentajilleen. Toiminnallisena tavoitteena oli, että nuoret suunnistajat hyödyntäisivät luennosta ja harjoituksesta saamiaan tietoja ja taitoja harjoittelussaan. Tavoitteeni oli, että nuoret suunnistajat alkaisivat panostaa lihashuoltoon enemmän harjoittelussaan ja että lihashuolto tulisi osaksi heidän harjoitusohjelmaansa.

Luento sisälsi tietoa alku- ja loppuverryttelystä, venyttelystä, hieronnasta ja muista lihashuoltoon vaikuttavista tekijöistä. Luennosta kohderyhmälle jäi materiaaliksi diaesitys muistiinpanosivuina. Harjoituksessa opetettiin suunnistusjuoksussa tärkeässä asemassa olevien lihasryhmien venytyksiä ja hierontatekniikoita itselle tehtynä. Luento ja harjoitus täyttivät niille määritellyt laatukriteerit.

Orienteering is a traditional endurance sport. There has been orienteering competitions for over a hundred years. Orienteering is still poorly known, and it is often perceived as slow running in the woods with a map in one’s hand. Orienteering is a very demanding sport both physically and mentally.

Muscle maintenance is active or passive operations made by a person himself or by another person to promote recovery from performance. Muscle maintenance is done to prevent sport injuries, to relax muscles and to ensure an athlete’s efficient readiness to perform. The most important task in muscle maintenance is to sustain mobility and function of muscles. Need for constant muscle maintenance grows when the amount and versatility of training grows. If muscle maintenance is neglected, pain and tension may occur in muscles and therefore cause performance to lower. With this project I intend to increase knowledge amongst young orienteers about the importance of muscle maintenance in training.

The goal of this project was to produce a lecture on and a training session about muscle maintenance for junior orienteers and their trainers. The operational goal of this project was to get young orienteers to use the information and knowledge given to them during their training.

The lecture contained information about warm ups, cool downs, stretching, massaging and other factors concerning muscle maintenance. Target group was provided with a slide show. In the training session stretching and massage techniques for muscles important in orienteering were practiced. The lecture and the training fulfilled the quality standards set to them.