Tukea ja turvallisuutta keskivartalon hallinnalla : Terapeuttinen harjoitteluopas tanssijoille

Abstract

Tanssiminen vaatii ja kehittää fyysisiä ominaisuuksia, kuten kestävyyttä, lihasvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Lisäksi tarvitaan ilmaisutaitoa tanssin taiteellisen puolen vuoksi. Näiden ominaisuuksien tulisi olla tasapainossa, jotta tanssin harjoittelu olisi turvallista ja tehokasta, mikä pätee niin tanssin harrastajiin kuin ammattilaisiinkin. Usein tanssitunneilla ei ole tarpeeksi aikaa harjoitella esimerkiksi lihasvoimaa ja liikkuvuutta, jolloin vastuu harjoittelusta siirtyy tanssijalle itselleen. Keskivartalon hallinnan harjoittelu on tärkeää erityisesti tuki- ja liikuntaelimistön terveyden kannalta. Syvien lihasten tuki, lihasten oikea-aikainen aktivoituminen ja hyvä lihastasapaino parantavat vartalon linjausta ja auttavat ehkäisemään selkäsairauksia ja -vammoja. Lisäksi hallittu keskivartalo mahdollistaa raajojen vapaat ja hallitut liikkeet ja vähentää siten tanssijoilla yleisiä alaraajavammoja. Tämän opinnäytetyön tulokseksi syntyi terapeuttinen harjoitteluopas ohjaa tanssijan harjoittamaan itsenäisesti keskivartalon hallintaa. Oppaassa on hyödynnetty Pilates-harjoittelun periaatteita terapeuttisen harjoittelun keinona. Yhteistyökumppaninamme on Dance Health Finland -organisaatio, joka auttaa oppaan jakelussa. Olemme saaneet Dance Health Finlandilta myös asiantuntijatukea oppaan kehitysvaiheessa. Harjoitteluoppaan tavoite on motivoida tanssijoita keskivartalon hallinnan itsenäiseen harjoitteluun kertomalla hyvän hallinnan merkityksestä sekä antamalla eritasoisia harjoitteita sen kehittämiseen. Harjoitteluoppaan sisältö on koottu monipuolisesti erilaisia kirjallisuus- ja Internet-lähteitä käyttäen. Olemme pyrkineet valitsemaan mahdollisimman ajankohtaista lähdemateriaalia eri tieteenaloilta. Lähteissä on paljon myös kansainvälisiä julkaisuja. Opas sisältää teoriaosuuden keskivartalon hallinnan osa-alueista sekä eritasoisia harjoitteita selkärangan stabilaation monipuoliseen harjoittamiseen. Tekstin lisäksi oppaan harjoitteista on esitetty sanallisia ohjeita tukevat kuvat. Toivomme, että opinnäytetyössämme tehty opas päätyy tanssin harrastajien, ammattitanssijoiden, tanssinopettajien ja liikunta- ja terveysalan ammattilaisten käyttöön ja siten levittää tietoutta keskivartalon hallinnan tärkeydestä ja antaa keinoja sen kehittämiseen. Toivomme sen myös motivoivan tanssijoita kiinnittämään huomiota omaan terveyteensä ja harjoittelunsa turvallisuuteen. Tulevaisuudessa voisi tutkia esimerkiksi oppaan käytettävyyttä tai harjoitteiden vaikutusta selkärangan stabilaatioon.

Dancing is a form of art which requires both artistic expression and strong physical fitness such as endurance, power, coordination and balance. One of the most essential physical requirements for a dancer is core stability. A strong and stable core can prevent back injuries which are common among dancers. The lack of exercise apart from dancing is very common and especially those who do dancing at amateur level do not often have enough knowledge required for safe practicing. Our goal was to create a guide book on strengthening the core for dancers. We wanted to give dancers some tools to practice on their own and increase their awareness of the core. To create the guide book we studied the anatomy and physiology of the core and the Pilates Method. From the Pilates exercises we chose exercises of different levels and modified some of them to suit our guide book. The profound understanding of our subject helped us to write clear and correct instructions and to take the essential photos to make the movements understandable. To make the guide book as useful as possible for our target group, we asked feedback from both professional and amateur dancers. As a result we produced a guide book which consists of two parts: the theoretical and practical parts. The theoretical part includes anatomy and other fields related to the core stability and some profound exercises. The practical part contains the actual exercises which have three categories so that the user can determine his or hers level and advance gradually. In our guide book we present the exercises in four directions of the spinal movement in order to stabilize the spine. The guide book will motivate dancers to take care of their health and decrease the number of dance related injuries. In the long term it would be interesting to know whether the dancers have found the guide book helpful. It would also be useful to study the effects of the exercises on the stability of the spine.