Painonnoston liikkuvuusharjoittelu : opas lajinomaiseen liikkuvuusharjoitteluun

Abstract

Painonnosto vaatii paljon liikkuvuutta, mikä on monesti eritoten aloittelijoille iso haaste. Painonnoston suosio urheilulajina, mutta myös harrastuksena on ollut kovassa nousussa viime vuosien ajan. CrossFit:in suosion myötä myös painonnoston suosio on kasvanut. Muiden lajien oheisharjoittelussa käytetään painonnostoharjoittelua. Mediassa painonnosto on ollut esillä kuntouttavana liikuntamuotona tuki- ja liikuntaelimistön vaivoihin, kuten osteoporoosiin.

Opinnäytetyön tarkoituksena oli tuottaa opas liikkuvuuden harjoittamiseksi painonnostoa varten. Sen käyttötarkoitukset ulottuvat myös painonnoston ulkopuolelle esimerkiksi saliharjoitteluun tai CrossFit:in tueksi. Kirjallisen osuuden tarkoitus on toimia tietopohjana oppaalle. Siinä käydään läpi painonnoston lajianalyysi ja lajin liikkuvuusvaateet, liikkuvuuden määritelmää, yleisiä tapoja harjoittaa, yhteys vammariskeihin sekä yleisiä vaikuttavia tekijöitä. Opinnäytetyö on toiminnallinen ja se koostuu tästä kirjallisesta osuudesta sekä sähköiseen muotoon toteutetusta oppaasta. Oppaan tavoitteena on toimia helposti omaksuttavana ja selkeänä liikkuvuusharjoittelun tietopakettina painonnostoa aloitteleville, harrastaville tai lajissa kilpaileville.

Tiedonhakuun käytettiin eri tietokantoja, kuten PubMed ja Google Scholar sekä kirjastoista että sähköisesti löytyvää kirjallisuutta. Tiedonhaun kielinä käytettiin suomea ja englantia.Aiheisiin liittyvien tutkimuksien ja kirjallisuuden lähdeluetteloita hyödynnettiin lähteiden etsimisessä. Lähteitä valittaessa käytimme kriittistä arviointia keskittyen mahdollisimman uuteen ja relevanttiin tietoon.

Opas on toteutettu sähköiseen muotoon. Opas sisältää liikkuvuusharjoitteita painonnoston yleisille ongelma-alueille: olkapäälle, hartiarenkaalle, rintarangalle, ranteelle, lonkkanivelelle ja nilkalle. Opas on toteutettu lajinomaisesta näkökulmasta, jossa liikevalinnat pyrkivät olemaan nimenomaan painonnoston liikkuvuusvaateisiin vastaavat. Opas sisältää sekä kirjalliset että kuvalliset ohjeet harjoitteista. Harjoitteista on lisäksi kuvattu videoita, jotka ovat liitetty QR-koodein oppaaseen.

Painonnostoharjoitteet vaativat, mutta myös kehittävät liikkuvuutta. Joskus kuitenkin tarvitaan kohdennettua liikkuvuusharjoittelua tietylle alueelle, jotta toivottu liikkuvuus saavutetaan tehokkaammin. Oppaan harjoitteiden hyödyntämisen ja sen myötä parantuneen liikkuvuuden jälkeen voidaan keskittyä ylläpitämään saavutettuja liikelaajuuksia käyttämällä niitä lajiharjoittelussa. Kohdennettu liikkuvuusharjoittelu ja painonnostoharjoittelu muodostavat yhdessä toisiaan tukevan symbioosin. Kohdennettu liikkuvuusharjoittelu voi parantaa mahdollisuuksia suorittaa lajia isommilla liikelaajuuksilla, ja paradoksaalisesti lajin suorittaminen uusilla liikelaajuuksilla pitää yllä tai parantaa liikkuvuutta ainakin lajinomaisesti.

The sport of weightlifting requires a lot of mobility which is often a challenge especially for beginners. The popularity of weightlifting as a sport and a way of exercising has grown over the past few years. Weightlifting benefits from CrossFit’s massive interest. Weightlifting movements are used as auxiliary training in many other sports. Recently weightlifting has been featured in the media for its benefits as a rehabilitative effect for various musculoskeletal system problems.

The purpose of this thesis was to produce a guidebook for improving mobility in weightlifting. Its applications extend beyond just weightlifting, for example into CrossFit and basic weight training. This functional thesis consists of a written section and the guidebook in electronic form. The written section of this thesis is meant to be the theoretical basis for the guidebook. It covers the physical requirements of weightlifting such as mobility requirements, the definition of mobility, common ways to practice mobility, the relation of mobility to injuries and other possible affecting factors. The guidebook can be used by weightlifting beginners, hobbyists, enthusiasts, and competing athletes as an easily accessible source of information.

PubMed and Google Scholar databases, as well as literature both in book and electronic form were used to gather information. Languages used were Finnish and English. Reference lists found in articles and literature were used to search for information. The selection of source material was based on critical evaluation and new and relevant information.

The guide is an eBook. It includes mobility exercises for common problem areas in weightlifting such as the shoulder joint, shoulder girdle, thoracic spine, wrist, elbow, hip joint, and ankle. The guide provides exercises in written, picture and video form. The videos are included in the guidebook with QR- codes.

Mobility is both required and enhanced by weightlifting exercises. Sometimes specific mobility training is required in certain areas to achieve desired mobility more efficiently. As a result of gaining mobility benefits from the guidebook, one should actively use acquired ranges of motion while participating in the sport. Mobility training and weightlifting complement one another. By doing specific mobility exercises performance can be increased due to a larger use of range of motion in snatch and clean and jerk. In weightlifting, using the newly acquired ranges of motion with load will maintain or improve mobility even further.