Lihasvoimaharjoitteita suunnistajien alaraajavammojen ennaltaehkäisyyn : Video-opas 15–20-vuotiaille suunnistajille

Abstract

Suunnistajilla on suuri riski saada vammoja alaraajojen alueelle. Vammat johtavat vuosittain poissaoloon urheilusta, heikentyneeseen suorituskykyyn ja henkilökohtaisiin kärsimyksiin. Suurin osa suunnistuksessa tapahtuvista vammoista on rasitusvammoja, joita tapahtuu akuutteihin vammoihin verrattuna suunnistuksessa määrällisesti enemmän ja niiden taustalla on tyypillisesti liian suuri harjoittelumäärä. Yleisimpiä rasitusvammoja suunnistajilla ovat iliotibiaalinen oireyhtymä, akillesjänteen tendinopatia, säären lihasaitio-oireyhtymä ja peroneaalinen tenosynoviitti. Suunnistuksessa akuuteista vammoista yleisin on nilkan nyrjähdys. Vammojen ennaltaehkäisyyn on olemassa erilaisia keinoja, joista lihasvoimaharjoittelu on keskeisessä osassa alaraajavammojen ennaltaehkäisyssä. Vastusharjoittelun on todettu vähentävän lapsilla ja nuorilla urheiluun liittyviä akuutteja ja rasitusvammoja jopa 60 prosenttia. Epätasaisen ja pehmeän maaston vuoksi suunnistusjuoksussa on pitkä askelkontakti, minkä vuoksi voimantuotto siinä on olennaisempaa verrattuna tasaisella pinnalla juoksemiseen. Opinnäytetyö toteutettiin kehittämistyönä ja toimeksiantajana opinnäytetyössä oli Kuopion Suunnistajat. Kehittämistyömme tarkoituksena oli toteuttaa videomuotoinen opas voimaharjoittelusta nuorille 15–20-vuotiaille suunnistajille alaraajavammojen ennaltaehkäisyyn. Kohderyhmä voi käyttää tuotostamme lihasvoimaharjoittelun tukena sekä yhteisissä että itsenäisissä harjoituksissa. Kehittämistyömme tavoitteena oli lisätä tietoutta suunnistajien keskuudessa alaraajavammojen ennaltaehkäisystä erityisesti voimaharjoittelun keinoin sekä pyrkiä vaikuttamaan voimaharjoittelun määrän lisääntymiseen jo nuorten suunnistajien harjoittelussa. Idea kehittämistyöhön lähti kiinnostuksestamme lajia kohtaan ja toimeksiantajamme halukkuudesta innostaa nuoria suunnistajia voimaharjoittelun toteuttamiseen. Video-opas tuotettiin kaksiosaisena, joista ensimmäiseen videoon koottiin alkuvaiheen hieman helpompia harjoitteita. Toisen vaiheen harjoitteet suunniteltiin tehtäväksi sen jälkeen, kun ensimmäisen vaiheen harjoitteita on toteutettu noin 6–8 viikon verran. Videoihin sisällytettiin tasapainoharjoitteen sisältävä alkulämmittelyosuus, lihaskunto-osuus ja loppuverryttely. Lihaskunto-osuuteen sisältyi molemmissa videoissa plyometrisiä harjoitteita, alaraajoille kohdistuvia harjoitteita sekä keskivartalon alueen lihaskuntoharjoitteita.