Kyykky alas, tulokset ylös! : nilkan liikkuvuusopas voimaharjoittelijoille

Abstract

Opinnäytetyön tarkoituksena on tuottaa video-opas voimaharjoittelijoille nilkan dorsifleksiosuunnan liikkuvuuden lisäämiseksi fysioterapeuttisin menetelmin. Tavoitteena on, että Liikuntakeskus Coren asiakkaat, valmentajat sekä muut voimaharjoittelijat voivat oppaan avulla kehittää ylemmän nilkkanivelen dorsifleksiosuunnan liikelaajuutta, liikehallintaa ja tasapainoa ja sitä kautta vaikuttaa myös kyykkytekniikan parantumiseen, sekä näiden myötä vaikuttaa pidemmällä aikavälillä positiivisesti polven ojentajalihasten voiman ja lihasmassan kasvattamiseen. Opinnäytetyön toimeksiantajana toimii Liikuntakeskus Core.

Opinnäytetyön menetelmäksi valitsimme toiminnallisen opinnäytetyön, jota työstimme lineaarisen mallin mukaisesti. Lineaarisessa mallissa edetään järjestelmälisesti alkuvaiheen tavoitteen määrittelystä kohta kerrallaan eteenpäin työn loppuun eli työn päättämiseen ja sen arviointiin asti. Hyödynsimme oppaan harjoitteiden etsinnässä eri hakupalveluita ja tietokantoja kuten Google, Google-scholar, LUC-finna, PubMed, kansainväliset artikkelit, kirjat ja kirjastot.

Video-oppaaseen valitsimme harjoitteiksi nilkan dorsifleksiosuunnan liikelaajuuden kehittämiseksi ja testaamiseen Weight-Bearing Lunge testin, erilaiset dynaamiset liikkuvuusharjoitteet, nilkkanivelen mobilisointitekniikan vastuskuminauhalla, itsesuoritettavat pehmytkudoskäsittelyt, voimaharjoitteet sekä staattiset venytykset. Näille tekniikoille löysimme puoltavaa tutkimustietoa niiden toimivuudesta ja sopivuudesta.

Kuvasimme Liikuntakeskus Corella video-oppaan materiaalit kahdessa osassa, työstimme kuvauskertojen välissä videon editointia ja ideoimme vielä toisen kuvauskerran sisältöä. Viimeistelimme editoinnin viimeisen kuvauspäivän jälkeen. Video-oppaassa fysioterapeutin ammattitaitoa tuomme esille havainnollistamalla liikkeen laatua ja harjoittelun vaikutusta, sekä ohjaamalla teknisesti eri harjoitusmuodot liikelaajuuden kehittämiseen ymmärrettävään muotoon.

The purpose of this thesis was to create a video guide for strength trainers to improve ankle dorsiflexion mobility using physiotherapeutic methods. The goal is for the clients and trainers at Liikuntakeskus Core, as well as other strength trainers, to be able to use the guide to enhance the range of motion, movement control, and balance of the upper ankle joint in dorsiflexion, and thereby to improve their squat technique. Over time, this improvement can positively impact the growth of the knee extensor muscle strength and the muscle mass. Liikuntakeskus Core is the commissioner of this thesis.

A functional approach was chosen for this thesis, implemented using a linear model that systematically progresses from the defining of the initial goal to completing and evaluating the work. Material for the study was retrieved using various search engines, such as Google, Google Scholar, LUC-Finna, and PubMed. International articles and books were used to find the sample exercises.

The video guide includes exercises for improving and testing ankle dorsiflexion range of motion, such as the Weight-Bearing Lunge Test, various dynamic mobility exercises, ankle joint mobilization techniques using a resistance band, self-performed soft tissue treatments, strength exercises, and static stretches. All the techniques include supporting research evidence for their effectiveness and suitability.

The video guide was filmed at the Liikuntakeskus Core in two sessions. The editing was completed after the final filming day. In the video guide, the expertise of a physiotherapist is showcased by demonstrating the quality of the movements and the effects of the exercises. In addition, instructions on the various training methods to improve range of motion are presented in the video.